广州日报 2013-10-20 医学指导/广州医科大学附属第一医院广州骨科研究所副所长何二兴、广州市国民体质监测中心副研究员徐勇灵、广州市第一人民医院消化科主任医师王红 

　　文/记者黄蓉芳、伍仞 通讯员韩文青、魏星 

　　30岁后,膝关节开始磨损;40岁后,肌肉群会逐渐减少;50岁后,骨密度会降低;60岁后,摔倒危险明显增大;70岁后,消化吸收功能变差……日前,美国《预防》杂志刊登了美国多位权威专家总结的30岁后需要关注的“健康节点”,几乎每十年就有一个“坎”,这个“规律”有科学根据吗?在这些年龄节点的人该如何安然度过这些“坎”? 

　　本报记者采访了骨科、消化科、心理科、国民体质监测等领域的专家。专家指出,这些“健康坎”的总结虽然未必适合每一个人,但都有一定的科学依据。 

　　30岁后 

　　健康坎:膝关节开始磨损 

　　提醒:膝关节要“省”着用 

　　广州医科大学附属第一医院广州骨科研究所副所长何二兴介绍,事实的确如此。人到了30岁,关节软骨弹性、厚度都开始不如青少年。“青少年怎么运动,关节软骨怎么磨损都没有关系,因为软骨细胞还可以再生。” 

　　“人体关节软骨在十六七岁就已经发育完成。”何二兴说,这就意味着此后其新陈代谢能力开始下降,修复能力也开始下降。到了30岁,很多人会出现短期的间歇性的膝关节酸痛、肿胀,而且,如果进行剧烈运动或长时间站立,都会有累的感觉。 

　　“从30岁开始,膝关节要‘省’着点用了。”何二兴说,首先要注意合理使用膝关节,合理休息,避免剧烈运动,少爬楼梯,游泳、蹲坐起立等都是不错的运动方式;其次,要注意控制体重,体重超标会加重膝关节的负担; 第三,若感觉膝关节疼痛,可在浴缸泡澡或用热水冲淋膝关节等方法缓解。 

　　40岁后 

　　健康坎:肌肉群会逐渐减少 

　　提醒:练肌肉结合有氧运动 

　　广州市国民体质监测中心副研究员徐勇灵说,40岁后,正值壮年,事业忙、生活节奏快,饮食不规律、喝酒应酬多、体育锻炼少,高脂血症、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病开始敲门,结肠应激综合征导致的便秘、腹泻可能会轮番骚扰。 

　　在“四十不惑”时,身体还会有一个明显的变化:肌肉量开始快速滑坡,女性受害最大,减少约一半(男人只减少1/3),同时肌肉力量也开始衰退,手臂下的“byebye肉”开始悄悄出现。一个可能的原因是,人体肌肉受损伤时休眠干细胞会被激活来修复肌肉,但老化的肌肉中,一种蛋白即使在不需要的时候也会不断唤醒休眠干细胞,使干细胞群内细胞数量逐渐减少,真正需要修复时无法作出正常反应。另外,肌肉损伤、维生素缺乏、过度饮酒吸烟、思虑过度和压力过重、缺乏锻炼等都是可能的原因。 

　　肌肉减少带来的危害不止是肥胖和力量减小,而且还会成为诱发心血管病的“帮凶”,容易发生骨折。对于男人来说,肌肉好比是土地,如果不及时修理,就失去了生命之本,男性荷尔蒙降低,胡子变少、声音变细、小心眼、性能力下降。另外,肌肉少了,关节的负担就会加重,随之产生关节痛,并出现姿势变形,导致腰痛。如果肌肉过早老化,变得松弛,皮肤也必定松弛,肌肉变得僵硬,皮肤也会失去弹性和光泽。 

　　40岁后,需要定期检查血脂、血糖和血压。蔬果富含膳食纤维和预防糖尿病等慢性病的多种营养素。每年查一次眼睛、乳腺,每半年做一次牙科检查,女性应每年做一次宫颈癌筛查。运动可以减缓肌肉的减少。哑铃、拉力带等简单便捷的力量训练器械可以锻炼肌肉,达到改善人体代谢模式、提高心血管能力等效果。需要指出的是,力量训练和有氧运动必须混合起来使用。散步、慢跑、骑车、跳绳、健身舞、滑冰、游泳等方式可加快呼吸、心跳,满足肌肉对氧气的需求,增加肌肉关节的灵活性、柔韧性与平衡性。其中游泳为最佳,是保证肌肉年轻化的最好运动。据运动医学专家研究,一个人若只想维持肌肉现状,每周游泳2次即可达到目的,若要提高肌肉功能,则需增至每周3次,如果天天下游泳池则可长葆肌肉青春。 

　　另外,瑜伽、普拉提、动感快车等时尚运动也有益处。至于力量练习,一些女性不敢做,误以为会使肌肉变得肥大以致“男性化”,其实大不必担心。因为女性没有男子那样的遗传因子,不会使肌肉肥大。具体项目有举重、跳高、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等,常做可减少脂肪组织,增加肌肉量,使其发达柔软。促进肌肉美一般可这样安排:每星期做3次力量练习,其余时间做有氧锻炼。 

　　50岁后 

　　健康坎:骨密度会降低 

　　提醒:尤要注意上肢锻炼 

　　何二兴说,50岁以后,肌肉和骨头受到的来自运动的抵抗力量越来越少。因为很多人在这一年龄阶段体力下降,运动量越来越少。 

　　“然而,对于骨头而言,如果不施加力量,其密度就会降低,相反,如果在营养充足的前提下,不断运动,会使骨密度增加。”何二兴说,50岁以后,如果还能够坚持锻炼,不断使用肌肉和骨头,骨头的密度会继续增加,肌肉纤维也会更粗壮。“但关键是,大多50岁以后的人,因为各种原因,动得越来越少。当人体不需要那么多力量,骨密度就会下降。” 

　　此外,50岁以后的女性逐渐进入绝经期,随着雌激素水平的降低,女性更容易发胖,骨密度也会降低。“尤其是中国的女性,运动特别少,而骨质疏松又有很强的遗传性,因此,女性要特别注意骨质疏松的问题。” 

　　何二兴提醒,50岁以后的人,要注意坚持锻炼。“值得一提的是,中国人存在着下肢,尤其是腿部锻炼过度的问题,毕竟开车一族只是部分人群。”他说,因此,这一年龄阶段的人尤其要注意上肢的锻炼,可以做一些俯卧撑之类的运动。 

　　在营养方面,何二兴提醒,50岁以后的人都要注意每天补钙,多吃奶制品和豆制品,比吃钙片效果好。 

　　广州市第一人民医院消化科主任医师王红也指出,进入更年期后,由于内分泌改变,有可能引起身心变化。女性雌激素分泌减少,对心血管的保护功能变弱,心血管事件的发生率增加。心理上可能出现焦虑、失眠等症状。另外,消化道肿瘤发病的高峰期也从这个年龄段开始。 

　　她提醒,50岁以后的人如果有高血压,建议服用阿司匹林预防卒中。多吃新鲜蔬菜,尽量少吃酸菜、香肠、火腿等腌制、熏制食物。 

　　60岁后 

　　健康坎:摔倒危险明显增大 

　　提醒:锻炼可使关节老化推迟十年 

　　何二兴指出,随着年龄的增长,人到了60岁以后,运动系统的反应会明显变慢,由于肌肉长期没有得到锻炼,周边关节也会硬化,防止摔倒的保护性反射越来越不灵敏,人体变得更加僵硬,因此会更容易跌倒,甚至出现骨折。 

　　他提醒,60岁以后,更应坚持锻炼,快走等有氧运动都有助于锻炼肌肉和关节的灵活性,只要坚持锻炼,关节软骨的老化可以推迟十年。但是,由于这一年龄阶段的人,软组织脆性增加,因此,切忌进行足球、羽毛球等运动。此外,60岁以后的人,可借助拉力器等做一些上肢运动。 

　　他还提醒,这一年龄阶段的人,应定期检查骨密度,并坚持其他检查项目。 

　　饮食上方面,何二兴提醒,要保持营养的均衡,少吃含脂肪过高的食物。65岁以上的老人,应该多吃果蔬并注意蛋白质的摄入,防止营养不良。 

　　广州市第一人民医院脑系内科主任潘小平则提醒,60岁后,大多老人会面临退休的问题,退休前后生活的改变会让老人感到失落,还有一部分老人可能还需要面临丧偶等问题,这些老人都可能会感到孤独。这种孤独感容易使老人陷入抑郁情绪。因此,老人要懂得适时排遣,同时也可以主动参加一些社会活动,开拓新的朋友圈。 

　　70岁后 

　　健康坎:消化吸收功能变差 

　　提醒:消化道出血不宜喝酸奶 

　　广州市第一人民医院消化科主任医师王红分析,70岁后,免疫力、认知能力下降,健康问题更加显现,关节炎、骨质疏松等进一步加重,糖尿病患者并发症可能出现,心血管事件发生几率上升。随着肠道老化,老年人的消化吸收功能也变差,容易出现老年便秘问题。五六十岁开始服用阿司匹林预防卒中,或因支架手术后等原因需要长期服用抗凝药的患者要注意,由于这些药物会削弱对消化道的保护,使消化道出现损伤,合并消化道症状有可能在这个年龄段出现,导致黑便、头晕、呕血甚至便血等。血便、低血压、腹痛、消瘦、食欲不振,反复治疗不缓解,则要提防消化道肿瘤的可能。 

　　潘小平也提醒,70岁后,如果遭遇空巢、疾病、经济压力,要当心出现心理、情绪问题。比如,情绪低落附加全身疼痛、胸闷心慌等躯体症状,持续时间超过两周,就可能是抑郁了。她提醒,老年人放开胸怀,遇事不要太过执着,培养自己的兴趣和朋友圈子。 

　　王红提醒,到了这个年龄应注重每年定期体检,有基础病的坚持服药,有“三高”的控制好指标,避免并发症。适当多吃富含膳食纤维和抗氧化物质的绿叶菜,酸奶中的益生菌有助平衡肠道功能,对协助治疗便秘有一定作用,但是消化道出血患者并不适合,因为酸奶增加胃酸分泌,对控制出血不利。豆类、苹果和海藻等虽然有助于益生菌生长,但“速度”慢,医生会使用益生菌制剂帮助。要定期进行消化道肿瘤检查,现在检查技术较先进,可以通过粪便潜血试验、检查血液中肿瘤指标等方法筛查。 

　　何二兴则提醒,70岁以后的老人,肌肉萎缩、骨质疏松会加重,这个年龄阶段的人要注意做一些轻柔、缓慢的运动。

分享到：