为什么还是瘦不下来？方式不对！
日期：2016-04-15 00:00:00
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文章来源： 人民日报；广东卫生信息
为什么还是瘦不下来？方式不对！
健康彩云南 2016-04-15
Q“我已经运动3天了，怎么还不瘦？”
<1>时间太短
√至少坚持2～3周，才能看到一点点变化
√热门瘦身计划，一般都设计了2～3个月
√男生每周减1斤，女生每2～3周减1斤
Q“体重为什么一直没变化？”
<2>用错了秤
√减体重只是浮云，减体脂才是王道
√每周一次测量腹围或大腿围度
√不纠结单次测量，关注定期的变化趋势
Q天气好、心情好，才去运动
<3>缺乏计划
√计划好每周练什么、几次、多久、强度、进度指标和饮食。不以个人意志为转移
√把计划按日历形式打印，贴在镜子上
Q“我每天跑5公里，怎么还不瘦？”
<4>只做有氧
√人体6周内适应新运动，燃脂效率下降
√定期换运动；匀速有氧外，加力量训练
√跑步的话，把匀速慢跑换成间歇变速跑
Q“我每次练两小时，强度还不够？”
<5>强度不够
√运动时间长，恰恰说明强度不够
√把匀速有氧改成变速间歇有氧，关注心率
√缩短组件休息时间，关注重量、动作质量
Q“每天200个仰卧起坐，咋没腹肌？”
<6>坑爹的平板
√有效减脂，要全身运动来耗能
√仰卧起坐和平板支撑耗能少，减脂差
√平板支撑可增强核心力量，但练不出腹肌
Q该吃的食物没有准备好，容易乱吃；所有带回家的食物都会被吃掉。
<7>备食不足
√了解食物热量，不要经常作食物犒赏
√提前把全天吃什么吃多少计划好准备好
√不健康食品，不要买回家
Q饱餐一顿再去运动；运动后要加餐；有不定时的聚餐。
<8>饮食误区
√把训练时间安排到饭前，控制别吃多
√避免吃撑；少主食 ，多蔬菜蛋白质
√聚餐前后各选一天饭量减半，运动量加大
关于健身减肥，你还有哪些误区？
误区1 周末集中做运动
一周前5天在办公室里坐着不运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。
教练支招
科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应该在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。
误区2 没有明确的健身目的
很多健身者觉得在健身房健身是一种很时尚、很潮的生活方式，盲目花钱来去健身房，漫无目的地在健身房锻炼。
教练支招
健身者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划地投身于健身锻炼过程中来，才能收获好的效果。
误区3 运动量大更有效
运动过量会导致肌肉痉挛、僵硬、劳损，严重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。
教练支招
每天进行低强度和间断运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜的运动量。
误区4 跳操是女性专属
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域：器械训练区都是男性，而健美操责成了女性的专利。很多男性认为练器械比跳操锻炼效果更好。
教练支招
器械训练能够增加力量、改善体型，然而并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应将器械训练和有氧操结合起来，起到互补的作用。
误区5 举重器材重量选择不当
在健身房练肌肉塑体型是，人们喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士往往选得过重，而女性由于害怕肌肉发达又总是挑轻的。
教练支招
力量训练要根据专业教练指导量力而为，循序渐进。器材过重易造成关节、肌腱、韧带等部位的损害。由于体质差异，女性适度的力量训练只会帮助收紧和结实肌肉，不必担心练出大块肌肉。
误区6 注意力不在核心肌肉群上
很多健身新人不知道核心肌群的重要性，锻炼时核心肌群部位姿势松散，长此以往不但影响锻炼效果，更容易造成运动损伤。
教练支招
通常核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运动损伤风险。
误区7 忽视看不见的肌肉
很多人只为追求六块腹肌、肩部的肱二头肌等大块肌肉的线条，而忽视小肌群的重要性，导致身体肌肉力量不协调。
教练支招
强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，更好地锻炼出大块肌肉线条。推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，这些项目可以很好地锻炼到平时忽略的小肌群及深层肌肉。
误区8 肌肉就得天天练
一些年轻人对健美运动热情高涨，为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。
教练支招
长肌肉的要诀应是“张弛有度”。运动后经过适当的休息，肌肉中营养物质补充的量会比所消耗的更多，形成“超量恢复”，这是肌肉锻炼的原理。锻炼中一般需要留给肌肉2-3天的休息时间。
误区9 左右手负荷重量相同
一些健身爱好者在手臂负重锻炼时不注重双臂力量差异，进行同等强度的锻炼。
教练支招
较好的练习是利用两只重量不等的哑铃进行锻炼。开始时，可将左右重量差控制在5%-10%左右。非平衡的重量迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，肌肉也会受到更深层次的刺激而生长。
误区10 练哪里就减哪里的脂肪
很多健身者只针对个别部位如腹部进行专项锻炼，以达到减脂目的。这往往导致适得其反的效果。
教练支招
脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪。仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。要想减脂肪，最好的办法是做全身性的运动，这样有更多的肌肉参加活动，才能消耗更多的脂肪。
误区11 大运动量后睡得更香
很多健身者喜欢在晚上通过大量动感单车和有氧操课程训练，让身体处于疲惫状态，从而帮助改善睡眠。
教练支招
虽然晚上大运动量后身体处于疲惫状态，但神经却是相当兴奋，会较平常更难以入睡。如果要在睡前运动，结束运动的时间和上床睡觉时间至少要间隔一小时，而且只能选择瑜伽这类能够调节副交感神经的运动。
误区12 给自己太大的压力
一些健身减肥人群往往给自己非常大的心理压力，强迫自己一定要练出几块肌肉或减重多少斤。
教练支招
健身减肥千万不要给自己过度的压力，不然更容易在心理和生理上造成相反的效果。当我们感觉到压力时，身体机制会变得更容易囤积热量，而且为了抒解压力，有些人会产生“压力暴食症候群”，因此保持轻松愉快的心情，对健身很有帮助。
误区13 体力劳动做家务可替代体育锻炼
一些健身者坚持不下去时，会以家务劳动代替体育锻炼。
教练支招
体育锻炼是全身性的、强调规律、循序渐进的过程，体力劳动和家务活则缺乏全身性，容易造成局部劳损，缺乏科学规律的训练控制，使训练无法适应身体需求，难以达到锻炼目的。
误区14 在有氧健身器上耗太久
有人因为减肥心切过度使用有氧器械训练，减肥效果反而不好，还会减掉肌肉，长期如此，会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。
教练支招
健身应当根据体重、身高、脂肪比等不同情况来制定有氧运动的时间和强度。一般说来，肥胖者减脂肪需以有氧运动为主；只是为了保持身材的健身者应以力量练习为主，辅以有氧运动。
误区15 运动+节食=好身材
很多健身者只注重运动锻炼，而忽略了营养补充，一味地控制饮食。
教练支招
人体每天都需要一定热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要。起码的热量和营养一定要保证。否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降。
误区16 空腹运动有损健康
人们总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健康不利。
教练支招
饭前1-2小时（即空腹）进行适度运动，如定量步行、慢跑、骑自行车等有助于减肥。此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产生能量的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。
来源：人民日报；广东卫生信息
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