爬山真的会伤膝盖？
日期：2018-11-29 00:00:00
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文章来源： 《家庭医生》（陆宇婷）
爬山真的会伤膝盖？
健康彩云南 2016-04-06
春夏交际，相信很多人都要想到爬山，又或者选个风景宜人的地方踏青登高。因为大家都认为，爬山是一项非常有益的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，疏解烦闷。但没想到有一位骨科名医却发话了：“爬山或爬楼梯是最笨的运动”。这可不是道听途说的坊间传闻，是台大医院前骨科部主任韩毅雄说的。并且，这样的认识也得到了很多骨科专家的认同，因为确实，这两项运动都会对膝盖造成一定的损害，甚至是不可逆的损伤。为什么医生说爬山伤膝盖？这是因为，爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量！举个例子：一个60公斤重的人，当他站着的时候，膝盖的负重是60斤左右；当他走路的时候，膝盖的负重大约是体重的2倍，也就是120斤左右；而当他爬山或爬楼梯的时候，膝盖的负重增加到了体重的3~4倍，也就是180~240斤！ 此外，爬山下坡时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。那有没有不让膝盖负重的活动呢？有。当你躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。爬山，伤了哪些地方？1第一受害者：膝关节从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。爬山时，由于膝关节承受的压力比平时更大，自然也比平时更易受损，因此堪称第一受害者。 2第二受害者：关节软组织在爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其是膝关节前端的髌骨部位承受压力最大。因此，爬山对半月板等关节软组织也会造成磨损。 3第三受害者：软骨正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们是一种胶状物质，充当骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头。软骨主要靠周围的关节液提供养分。但是，随着年龄的增长，人体内负责补充关节滑液的氨基酸葡萄糖会逐渐减少，关节软骨逐渐老化，就容易发生损伤、磨损。 而在我们爬山爬楼梯的过程中，软骨承受的压力也比平时增加很多。关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力。爬山前搓搓膝盖可以不那么伤虽说很多活动都会让膝关节“鸭梨山大”，但也不是说，完全不运动就是最好的保护。骨科医生只是不建议把爬楼梯、深下蹲、爬山等负重运动作为日常锻炼项目。偶尔爬爬山或爬楼梯问题不大，只要注意以下四个关键点：1运动前，搓一搓膝盖下缘运动前应热热身，原地小跑5~10分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。 260公斤的人，别背15公斤以上的包一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。 3上山“哈腰”，下山“大爷”上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。 4练好腿部肌肉的力量平时可多加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降到最低。 身体有以下信号立即停止爬山！1关节活动时有响声当关节活动时，两端软骨下的骨头裸露，互相触碰时会发出声音，应停止爬山！ 2关节疼痛开始时轻至中度的间歇性钝痛，严重时撕裂样或针刺样疼痛，休息后也不能缓解时，停止爬山！ 3关节活动受限感觉关节活动不灵便，稍微活动后便可缓解，但关节可活动范围越来越小，停止爬山！ 4关节肿胀下蹲困难、脚穿不进旧鞋等，这些现象都提示有明显的关节肿胀，应停止爬山！ 此外，以下这些人也要注意，别拿爬山当日常运动：孕妇体重过重的人有退化性关节炎的人有髌骨外翻问题的人O型腿的人有心血管疾病的人小贴士告诉爸妈，爬楼梯时如何保护膝盖： 1. 记得用手：爬楼梯时拉住扶手可以借力，减少膝关节的负荷；2. 别提重物：油、米等较重的生活物品尽可能选择“送货上门”服务；3. 穿平底鞋：鞋子有跟会让重心前移，膝关节会做补偿性弯曲，伤害很大；4. 好上坏下：如果有一边膝关节已出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的大腿肌肉支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。稿件来源：《家庭医生》（陆宇婷）
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