健康膳食更多

民以食为天，食以安为先。在“吃喝”方面，人们可能面临两大问题：一个是食品安全问题，另一个是如何科学地食用。

        合理营养、平衡膳食是一种全新的健康理念，从今天开始，云南新闻广播与云南省健康教育所将全新打造一档《合理膳食》的节目。节目中我们会请到临床营养专家，有针对性地、科学专业地为各类疾病人群指导膳食营养。
        本期节目我们邀请到了云南省肿瘤医院临床营养科周岚教授，给我们介绍高血压的饮食及生活方式干预。
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名医档案

周岚，医学博士，副主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。
        目前任云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员，中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会全国委员，中国营养学会临床营养分会全国委员，中国医药教育协会营养医学专业委员会全国常务委员等。

        问：随着人们掌握的医疗卫生保健知识的不断增加，大家对自己的健康越来越关心，很多人都十分关心自已的血压是否正常，是否患了高血压。我曾经问过许多人，他们都不能明确地说出血压的定义。要想对高血压有全面的认识，首先应从认识人体的血压开始。那什么是血压呢？
        答：血压就是血液施给血管壁的压力。就像水在水管中流动一样，当减少管中的水量或将细的水管换成粗的水管时，水对水管壁的压力会降低，人体的低血压即是如此。反之，将水管中的水量增加或将粗管换成细管时，则水压会增高，如同人体的高血压。
        我们身体内动脉血管的直径，通常约为一小指那么粗，但当动脉血管硬化时，动脉血管壁积累了脂肪，直径可能缩小到只能插入一根火柴，那么血液在窄小的管道中流动，就需要心脏用力将血液压过去，因此导致血压升高。
        血压的功能是迫使氧和血浆中的糖类、氨基酸、脂肪、维生素和矿物质等输送到人体组织的各部分，供身体利用。因此，正常的血压对细胞的营养很重要。
        当微血管吸收了血浆带来的营养后，同时也会起收缩作用，血红蛋自及白蛋白将废物吸收并带回血管，使血液保持一定量。因为有了血压，体内的组织才能不停地保持在新鲜营养的血液中，而坏死的细胞也会被带走。
        当身体需要更多营养和氧时，血管的收缩便会增快，増加压力以补充细胞所需。反之、管壁的肌肉便会放松，血压会下降，于是营养物便会被保存下米。

        当每一次心脏跳动时，新鲜的血液会被压迫涌进动脉血管，对血管壁产生的压力会暂时性增高，这种心脏收缩产生的血压称为“收缩压”，就是老百姓通常说的 “高压”，心脏休息或扩张时，血压便会下降，测得的血压就是所谓的“舒张压”，也就是我们常说的“低压”。
        高血压是全球及我国的第一大慢性疾病，其并发症——心脑血管疾病是我国居民死亡的首位原因。我国是脑卒中的高发区，脑卒中就是我们常说的“中风”。控制高血压是预防脑卒中的关键。
        我国人群高血压的知晓率、治疗率和控制率与发达国家相比非常低，因此，积极推广高血压的防治知识非常重要。高血压是一种“生活方式病”，认真改变不良的生活方式，有利于预防和控制高血压。

问：高血压是一种“生活方式病”，那就是说高血压可以通过改善生活方式得到预防喽？

        答：是的。首先我们来看一下我国人群高血压流行的一般规律。通常情况下，高血压患病率随年龄增长而升高。女性在更年期前患病率略低于男性，但在更年期后迅速升高，甚至高于男性。高纬度寒冷地区患病率高于低纬度温暖地区，高海拔地区高于低海拔地区。这些都与饮食习惯有关，盐和饱和脂肪摄入越高，平均血压水平和患病率也越高。
        高钠、低钾膳食是引起我国人群高血压发病的第一个重要危险因素，也是最主要的危险因素。研究表明，膳食中钠盐的摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。我国大部分地区，人均每天盐摄入量12－15克以上。在盐与血压的国际协作研究（INTERMAP）中，反映膳食钠／钾量的24小时尿钠／钾比值，我国人群在6以上，而西方人群仅为2－3，比西方人群高出2-3倍。
我们每天吃多少盐比较合适、恰到好处呢？
        钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。对我国18岁以上的成年人和老年人来说，每天膳食钠的适宜摄入量是1300-1500mg，钾是2000mg。
        食盐是钠的主要食物来源，酱油、味精、酱和酱菜、腌渍食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分的钠，实际在每天食物的基础上，摄入3克食盐就已基本达到人体钠的需要，但由于我们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入量往往超过3克的水平。因此，我国建议健康成年人一天的食用量不超过6克。
        高血压患者应采取各种措施，尽可能减少钠盐的摄入量，并增加食物中钾盐的摄入量。主要措施包括：尽可能减少烹调用盐，建议使用可定量的盐勺；减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量；少食或不食含钠盐量较高的各类加工食品，如咸菜、火腿、香肠以及各类炒货；增加蔬菜和水果的摄入量；肾功能良好者，使用含钾的烹调用盐。
        我们提倡的是适度限钠，为了便于执行，可从现有用盐水平逐步降低，先降50%，以后再逐步达标，这样，成功率可能更大。我国膳食中约80%的钠来自于烹调或含盐高的腌制品，所以，限盐从减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及腌制食品开始。北方居民的烹调用盐减少至日常用盐量1半，南方居民减少1/3，那就基本达标了。
控盐小技巧
1.炒菜时要老记住少放盐。
2.多吃有特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒，这些食物已经本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。
3.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸煮炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。
4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。
5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变成清淡。
6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐，因为人口里的盐味可以积累，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，菜蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。
少用盐要有决心和耐心。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢的变成清淡。
问:除了钠盐，引起我国人群高血压发病的重要危险因素，究竟还有哪些呢？
        答:超重和肥胖是引起我国人群高血压发病的第二个重要危险因素。如何判断自己是否超重和肥胖，用两个很简单的指标就可以衡量，一个指标是体质指数，又称BMI，它的计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方，我国成年人正常的体质指数是18.5-23.9 kg/㎡，24-27.9 kg/㎡为超重，提示需要控制体重，≥28 kg/㎡为肥胖，应减重。还一个指标是腰围，成年人正常的腰围，男性＜90cm，女性＜85cm。体质指数反映的是全身的肥胖程度，腰围反映的是中心型肥胖的程度。
        研究表明，BMI每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50％，女性增加57％。BMI≥24kg/㎡，发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。男性腰围≥90cm，女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

我们应该怎么应对？
      适当控制体重，减少体内脂肪含量，可显著降低血压。最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。在饮食方面，要遵循平衡膳食的原则，严格控制高热量食物，如高脂肪食物、含糖饮料及酒类，适当控制主食量。在运动方面，规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法。减重的速度因人而异，通常以每周减重0.5-1kg为宜。对于饮食和运动减重效果不理想的重度肥胖患者，可在医生指导下，食用减肥药物控制体重。
此外
        过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高，过量饮酒则使血压明显升高。
        如果每天平均饮酒＞3个标准杯（1个标准杯相当于12克酒精，约合360克啤酒，或100克葡萄酒，或30克白酒），收缩压与舒张压分别平均升高3．5mmHg与2．1mmHg，且血压上升幅度随着饮酒量增加而增大。在我国饮酒的人数众多，部分男性高血压患者有长期饮酒嗜好和饮烈度酒的习惯，应重视长期过量饮酒对血压和高血压发生的影响。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可，应重视长期过量饮酒对血压和高血压发生的影响。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。

来源：云南省健康教育所和云南新闻广播

民以食为天，食以安为先。在“吃喝”方面，人们可能面临两大问题：一个是食品安全问题，另一个是如何科学地食用。
      合理营养、平衡膳食是一种全新的健康理念，从今天开始，云南新闻广播与云南省健康教育所将全新打造一档《合理膳食》的节目。节目中我们会请到临床营养专家，有针对性地、科学专业地为各类疾病人群指导膳食营养。
        本期节目我们邀请到了云南省肿瘤医院临床营养科周岚教授，给我们继续介绍高血压的饮食及生活方式干预。

搭乘健康快车，让您不虚此行！
        我们知道高血压是一种“生活方式病”，认真改变不良的生活方式，可以有效地预防和控制高血压。
生活方式中，高盐和高钠食物是导致我国人群高血压发病的最主要的危险因素，健康成年人每天的食盐量不超过6克，就可以较好地预防高血压的发生。
除了钠盐外，引起我国人群高血压发病的重要危险因素还有哪些呢？
        引起我国人群高血压发病的第二个危险因素是超重和肥胖。近二十年来，我国超重、肥胖的人群逐年增加，呈流行的态势。我们来看一组数据，中国健康营养调查发现，从1993年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加到26.4%，成年人的腹型肥胖的患病率从18.6%增加到37.4%，平均年增长1.1%。

        问：肥胖大家都知道，根据体型分为：一、均衡型肥胖，也被称为离心形肥胖，这种体型的肥胖脂肪分布比较均匀，主要贮存在皮下，而不是局部某个部位。二、梨状型肥胖，也称为中心型的肥胖，这种体型的肥胖主要蓄积在腹部、臀部、大腿的根部，上身小、下身大，形成梨一样的外形。三、苹果型肥胖，也被称为向心型肥胖，形成了上下小、中间大的类似苹果的外形。
        答：你说的这些都是通过体型分类的肥胖类型。我要说的腹型肥胖又称中心型肥胖，形象一点的描述，就是体型像一只梨状。腹型肥胖是指脂肪在腹部的特别堆积，表现为腰围增加，判定方法可使用“腰臀比”，首先测量站立时腰围和臀围的尺寸，腰围是经肚脐的腰部水平的围长，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。

        正常成年男性的腰臀比为0.85至0.9，女性为0.75至0.8。如果男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，就可以定义为腹部肥胖。简单一点就说，男性腰围＞90厘米、女性腰围＞85厘米，就要注意了。再简单一点，后脑勺、背部、腿部靠墙站立，眼睛往下看，如果看得见自己的脚尖，还好。如果看不见，那么就有可能是腹型肥胖了。
胖到什么程度算肥胖呢？
        最简单的方法就是用体质指数来衡量，体质指数（简称BMI）的计算公式为体重/身高²（kg/㎡），我国成年人的BMI正常值范围是18.5-23.9kg/㎡，如果介于24kg/㎡至28kg/㎡之间为超重，≥28kg/㎡就为肥胖了。
研究表明，BMI每增加3kg/㎡，4年内发生高血压的风险，男性增加50％，女性增加57％。BMI≥24kg/㎡，发生高血压的风险是体重正常者的3-4倍。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。男性腰围≥90cm，女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

        但是随着我国社会经济发展和生活水平提高，超重和肥胖已成为一个社会问题。有这么一组新闻说：当前，超重和肥胖已经成为我国社会发展“不能承受之重”。中国人体重控制研究课题组从过去20年的统计数据中发现，我国居民超重率增加了近3倍，肥胖率增加了近4倍。且越来越多的统计和研究显示，体重超重特别是肥胖，对健康的影响及损害不容小觑。因此，在“健康中国”建设中，体重超重特别是肥胖控制是需要着力解决的问题。尤其对重点人群进行干预，倡导合理膳食、适量运动的健康生活方式，控制人群超重肥胖率，预防慢性病发生。针对这么一个重要的课题，我们应该怎样应对呢？

适当控制体重，减少体内脂肪含量，可显著降低血压。
有几种膳食模式可以帮助我们有效安全地控制体重：
第一种是“限制能量平衡膳食”
第二种是“高蛋白膳食模式”
第三种是“轻断食膳食模式”。
“限制能量的平衡膳食”，其实就是我们常说的“少吃点”。少吃不能盲目，是有讲究的。首先，是限制能量的摄入，主要有三种方法：第一种是在目标能量摄入量的基础上按一定比例递减，逐步减少30%-50%，第二种是每天在目标能量摄入量的基础上减少500kcal左右，第三种是保持每天的能量摄入量为1000-1500kcal。

能量怎么限制？
        能量主要来自于食物中的三大产能营养素，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质最重要的生理功能不是产能，而是组成我们身体的成分，因此，我们在限制能量的时候，不限制蛋白质。
        但是，能量密度较高的食物需要严格限制。能量密度高的食物指的是100克中包含的热量＞225kcal的食物，比如：核桃、芝麻、花生，肥肉、奶油制品、披萨、汉堡、牛奶巧克力、油炸食品、糖果、糕点、饼干、冰淇淋、冰咖啡、奶昔、含糖饮料等。
        适当控制主食量，中餐、晚餐的主食量分别不超过100克，用一般的饭碗计，约半碗。主食多选择粗杂粮，如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等、还可以选择一些杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。也可以用一些薯类，如红薯、马铃薯、山药等，替代主食。

只要限制能量就可以了吗？
        除了限制能量外，还需要兼顾营养均衡，主要是补充微量营养素，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D和叶酸。在饮食上，五颜六色的蔬菜要吃够，每天500克，另外，还需要使用多种维生素矿物质补充剂。近些年兴起的营养代餐方法也可以兼顾体重减轻和营养均衡，但营养代餐不是万能的，必须在生活方式干预的基础上进行。

        对于合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症的单纯性肥胖患者，高蛋白膳食的减重模式更有利于减轻体重和改善血脂情况。
高蛋白膳食模式是在适度控制能量的基础上，增加蛋白质的摄入量，占供能比的20%以上，或至少1.5g/kg体重以上。这些数字有些抽象，我们举个例子，60公斤，那么蛋白质需要量=60kg×1.5g/kg=90g，我们把它换算成食物，1个鸡蛋和300ml牛奶加起来，约含蛋白质15g，剩下的75g蛋白质，主要由鱼禽瘦肉提供，以鸡肉为例，100g鸡肉约含蛋白质20g，那么75g蛋白质，需吃375g鸡肉，这里的鸡肉指生重，鸡肉的生熟比大约为70%，那么375g生鸡肉煮熟后，大约为260g，中餐和晚餐分别一半，为130g。130g有多少呢？用手掌法来测量一下，相当于您的左手和右手两个手掌加起来那么大小。
甜

        而第三种，轻断食模式也称间歇式断食5+2模式，也就是1周中5天相对正常饮食，其他2天摄取平常能量的1/4，女性约500kcal/d，男性约600kcal/d。要注意，断食的两天是非连续的。
举个例子，一位女性，正常饮食每天1800kcal，间歇式断食的2天，能量约为500kcal/d，换算成食物，相当于主食不超过100g，鱼禽瘦肉150g（生重），非淀粉类蔬菜250g（生重），油10g。也就是把一顿正餐的份量分为3顿吃。

问：除了限盐、控制体重，在预防高血压上还应注意什么呢？
        答：还需要戒烟限酒。如果饮酒，因适度，女性平均饮酒1标准杯，1个标准杯相当于12克酒精，约合360ml啤酒，或100ml葡萄酒，或30ml白酒，男性平均饮酒2个标准杯。

来源：云南省健康教育所和云南新闻广播

***与健康手拉手，听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省健康教育所协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出，我是主播梓云。今天是节目播出的第（222）期。我们节目的直播时间是每周三的下午1点半，重播时间是明天早上9点半以及周天早上的9点半和中午的1点半。喜爱养生、关注健康的朋友们，请您锁定云南新闻广播调频105.8兆赫，中波576千赫，为健康加油！
首先走进名医档案，我们请出今天的专家！
——名医档案—— 时间：    秒 
【殷建忠，教授，博士生导师、享受国务院政府特殊津贴专家、省委联系专家、云南省万人计划“教学名师”、昆明市科技创新领军人才、昆明市中青年学术和技术带头人。现任昆明医科大学公共卫生学院院长，营养与食品研究所所长，云南省高校营养与食品安全重点实验室主任，健康云南发展智库首席专家。】
 
梓云：殷教授您好！欢迎您做客“健康生活”！
殷建忠：主持人好！收听 “健康生活”节目的朋友们好！我是昆明医科大学公共卫生学院的殷建忠。
梓云：殷教授，大家知道，全民健康教育非常重要，养成良好的生活习惯才能有效预防和控制慢性病。在云南应该如何深入开展全民健康教育呢？
殷建忠：主持人，开展全民健康教育，我觉得应该从以下几点来说，一是培养民族健康教育队伍，开发与民族文化相适宜的多民族语言健康教育材料。二是推进全民健康生活方式行动，强化家庭和高危个体健康生活方式指导及干预，引导全省各族人民形成积极、健康的行为和生活方式。从小抓起，普及健康科学知识，加强精神文明建设，发展健康文化，移风易俗，培养良好的生活习惯。三是到2030年，基本实现以县(市、区)为单位的健康体重、健康口腔、健康骨骼等专项健康教育行动全覆盖。四是加大健康科学知识宣传力度，利用新媒体拓展健康教育。开发推广促进健康生活的适宜技术和用品。五是向全社会发起号召“要想身体好，三减三健要知道”。即 “三减三健：减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼”。呼吁大家养成良好的生活习惯，有效预防和控制慢性病。
梓云：健康的饮食不仅可以影响身体近期抵抗感染的能力，还可以影响远期发生健康问题的风险，包括肥胖、心血管疾病、糖尿病以及多种癌症。新年即将到来之际，无论您的新年愿望如何，健康而均衡的饮食都会在2019年以及今后助您一臂之力。殷教授您在营养与健康方面有着非常丰富的经验，您能就此给我们谈谈新春健康饮食吗？
殷建忠：好的，梓云。新年即将到来之际，世界卫生组织（WHO）官方网站在封面头版发表了 2019年健康饮食的5大建议 ，可见健康饮食的重要性。尽管健康饮食取决于多个因素，如年龄、身体活动水平，以及所居住环境中可获得的食物种类，但是不管在什么样的饮食文化环境中，都有一些建议可以帮助我们更健康长寿的生活。所以希望借“健康生活”节目，今天我们就普及一下健康饮食的相关知识。
梓云：太好了殷教授，那您能给我们介绍一下，2019年世界卫生组织（WHO）的健康饮食的5大建议吗？
殷建忠：好的，世界卫生组织官方网站在封面头版发表的 2019年健康饮食5大建议：一是吃各种食物；二是减少盐的摄入；三是减少食用某些脂肪和油；四是限制糖摄入量；五是避免危险饮酒和有害饮酒。
梓云：殷教授，您之前的饮食建议中说道了“要吃各种食物”那这里的“各种食物”指的是什么呢？
殷建忠：大家都知道，我们的身体非常复杂，除了母乳能满足6个月龄内婴儿的全部营养需求外，没有一种食物含有我们所需的所有营养素。因此，我们的饮食必须含有各种新鲜、营养的食物，以保持我们的健康。食物多样是平衡膳食的基本原则。建议平均每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。日常饮食要包括主食（小麦、玉米、大米、土豆等）、豆类、新鲜水果和蔬菜以及动物类食物（肉类、鱼类、蛋类、奶类等）。同时，我们还要尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，它们富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。对于零食，推荐选择生蔬菜、无盐坚果、新鲜水果，而不是含有高糖、高脂肪或高盐的食物。
梓云：殷教授，现在大多数人都知道食盐是食物烹饪和加工食品的主要调味品。但是在日常生活中还是存在食盐摄入量过高的问题，你能给我们介绍一下在我们的日常生活中怎样控制食盐的摄入呢？
殷建忠：好的，梓云。大量的研究表明：摄入过多的盐会使血压升高，而高血压是发生心脏病和中风的重要危险风险因素。中国居民膳食指南推荐每天食盐摄入量不超过6克/天。同时，我们应该意识到，即使我们自己不在食物中额外添加盐，但很多加工食品或饮料中往往是添加了盐的，而且含量一般会很高。下面和大家说一下生活中的“减盐技巧”：一是烹饪和准备食物时，少放盐，同时减少使用咸的酱料和调味品（如酱油、汤料等）；二是避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品；三是使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种；四是不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯；我们的味蕾会很快适应，这样你就会享受低盐食物，并享受更多的味道！五是学会阅读食品包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。
梓云：殷教授，如今人们的生活水平都有了很大的提高，逢年过节我们吃的都比较“油腻”，我们通常都会说“每逢佳节胖三斤”那针对这样的情况，我们要怎么样控制膳食中的“油”呢？
殷建忠：梓云，肥胖是健康杀手，肥胖威胁到每个人的健康主要是通过将你置于不断增加的风险之中，有可能让你患上许多主要的慢性病，如心脏病发作、中风、癌症、2型糖尿病、高血压、痛风、脑老化、睡眠呼吸暂停症等。关于控制我们膳食中的“油”的建议：首先，大家要知道我们的饮食中是需要脂肪的，但是如果吃太多脂肪则会增加肥胖、心脏病和中风的风险。这些不好的脂肪比如说工业生产的反式脂肪对健康危害很大，如果饮食中反式脂肪含量高，就会使患心脏病的风险增加近30％。每天烹调油25-30克。在平时的生活中我们可以做到一下几点：一是用更健康的油（如豆油、菜籽油、玉米油，红花油和葵花籽油）替代黄油、猪油和酥油。二是选择白肉类，如禽肉和鱼类，通常它们的脂肪含量低于红肉；把肉上面看得见的脂肪剔除掉；限制食用加工肉制品。三是推荐采用蒸或煮的方式烹饪食物，而不是煎和炸。四是也是要学会阅读食品包装上的营养标签，避免选择含有反式脂肪的加工食品，它常见于人造黄油和酥油，以及预包装的零食，速食、烘焙和油炸食品。
微信片花——
梓云（录）：听众朋友，为了使我们的节目能够帮助到需要的朋友，方便大家寻医问药，我们节目特创建了服务大众的微信公众号。加入微信的方法如下：首先打开您的微信，点击右上角的小加号，添加朋友，再点击公众号，输入“紫云和你聊健康”即可进入到我们的微信平台，便可以进行问题的发送。我会带着大家的问题找到相关的专家，为您解疑答惑。记住啦！每周请您准时关注云南新闻广播的“健康生活”节目，我们节目的首播时间是周三中午的1点半，重播是周三晚上的7点半，周四早上的9点半，以及周天早上的9点半和中午1点半，共五个时间段。
&——&在这期“健康生活”节目中我们邀请到了昆明医科大学公共卫生学院院长殷建忠，在节目中正在跟我们介绍——如何“健康饮食”，想咨询的朋友，赶快把问题发送到“梓云和你聊健康”这个微信公众平台上来。关注健康、热爱生活 尽在云南新闻广播的健康生活，我是梓云，请您锁定收听！下面我们来看大家的提问。
——片花——
梓云：微信平台的星空已经发问题过来了，她说，主持人好，殷教授好，现在很多爱美的女士们都说为了保持身材而拒绝甜食的摄入，说“糖”是减肥人群的头号敌人，那我们在生活中要如何科学的看待减“糖”这个问题呢？
殷建忠：星空你好，能让人“长胖”的糖在生活中主要指的是添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡糖糖、果糖糖浆等。常用的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖都是蔗糖。过多的添加糖的摄入不仅对我们的牙齿有害，过多摄入添加糖可增加龋齿，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性的健康问题。最好每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。和盐一样，我们也要注意加工食品和饮料中存在的“隐形”糖。一是限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味乳饮料等等；二是选择健康的新鲜零食而不是加工食品；三是避免给儿童提供含糖食物，2岁以下儿童的辅食中不应加盐和糖，在其他年龄段的儿童也要应限制使用。
梓云：发问题到梓云和你聊健康的朋友偶然提问：殷教授，我们都知道我们国家是世界上最早酿酒的国家之一，饮酒已经成为了人们日常生活中的一种习惯。过年过节的时候，大家都喜欢喝点酒。自己平时也会少量的喝一点，那饮酒究竟对我们的健康有害还是有益呢？
殷建忠：偶然你好，酒精不是健康饮食的一部分，但在我们中国传统文化中像新年等庆祝活动都会有大量饮酒。总体而言，饮酒过多或过于频繁都会增加意外伤害的风险，而且可能会有长期的健康影响，如肝损伤、癌症、心脏病以及精神疾病等等。对于许多人来说，即使摄入很低水平的酒精，也可能导致严重的健康风险。因此，大家务必要知道：一是儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天银甲的酒精量不超过25克，女性不超过15克。二是减少饮酒对健康更好；最好是不饮酒。三是怀孕或哺乳、从事驾驶、操作机器或相关风险的其他活动请务必禁酒。四是存在健康问题并且酒精会加重病情、正在服用与酒精有相互作用的药物或者自己对控制饮酒有困难的人群不要饮酒。
梓云：我们继续来看大家的提问，朋友小杨树发来问题说：主持人好，殷教授好，听了殷教授的讲解啊，觉得有一个好的生活习惯是非常重要的，有没什么好的饮食指导能给大家介绍一下，从而能让大家合理的选择食物，减少或预防慢性病的发生样呢？
殷建忠：小杨树你好，是这样的，为了帮助大家合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我们国家在1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。为了适应当前我国居民营养状况和健康需求，结合中华民族饮食习惯以及不同地区特点等多方面因素，最终形成了第四版《中国居民膳食指南（2016）》。新版的《中国居民膳食指南（2016）》以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。膳食指南中提出了六条核心推荐条目，即：推荐一，食物多样，谷类为主；推荐二，吃动平衡，健康体重；推荐三，多吃蔬菜、奶类、大豆；推荐四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；推荐五，少盐少油，控糖限酒；推荐六，杜绝浪费，兴新食尚。
梓云：殷教授，听了您的介绍以后我们知道了，平时应该吃些什么、怎么吃对身体更有益，但是这些食物我们又该吃多少，这个量就不好把握啦？
殷建忠：梓云你问的很好，结合中国居民膳食指南和中国居民的营养健康状况和平衡膳食的原则把推荐食物的种类、重量和膳食比例转化为图形来表示，以便于记忆和执行，因此推出了中国居民膳食宝塔。膳食宝塔一共分为5层，各层面积大小不同，体现了食物推荐量的多少。从下往上，第一层是谷薯类食物：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250~400克之间，其中全谷物和杂豆类共50~150克，新鲜薯类50~100克；第二层是蔬菜水果类：推荐成人每人每天的摄入量范围300-500克，水果200-350克；第三层是鱼、禽、蛋、肉等动物性食物：推荐每天鱼、禽、蛋、肉的摄入量共计120-200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，畜肉最好选择瘦肉，少吃加工肉类制品；第四层是奶类，大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果制品每曰摄入25~35克；第五层是烹调油和盐：推荐每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过6克。除此之外，我们还应该坚持每天进行相当于6000步以上的身体活动如：跑步，骑车等；还有每天至少饮水1500-1700毫升（约7-8杯）。
【健康小贴士】：听众朋友，有了好的生活习惯对大家的健康是非常重要的，在节目最后“健康小贴士”这一环节，我们请昆明医科大学公共卫生学院院长殷建忠再给我们点饮食建议，帮助大家更好的形成合理膳食的饮食习惯。
殷建忠：好的，我送给大家两句话第一句话：吃不再是随心所欲的个人行为，而必须是接受营养科学指导的社会行为。第二 句话：舌尖上的春节---我的碗里营养我做主；舌尖春节，亲友团 聚；碗里营养，不忘健康；大年三十，美味再现；传统经典，荤素之菜；清爽素食，三分天下；年夜饭后，初一清淡；调节胃肠，最好喝粥；过节七天，合理搭配；多吃粗粮，少吃油腻；多吃蔬菜，天天半斤；少喝白酒，每天一两；豆浆果汁，明智选择在外就餐，少吃油炸；若吃零食，水果最佳；亲近自然，每日万步；娱乐适当，睡觉准时；祝福大家，健康幸福
主持人：时间的关系，我们这一期“健康生活”请专家谈了“合理饮食 健康生活”，我相信大家对于在日常生活中如何正确的饮食，有了一定的了解。非常感谢殷建忠教授的分享！
殷建忠：感谢梓云，感谢云南新闻广播的邀请。也希望通过我的介绍能让大家了解一些合理膳食的相关知识，祝各位在节日期间，在众多美食中学会选择，吃出健康，谢谢大家！
 梓云：感谢您！也感谢朋友们的收听和参与，最后 我来预告一下下期“健康生活”节目的话题内容。
【节目预告】：
听众朋友，在下周三的节目中我们将请到：云南省第二人民医院老年病科 科主任 苏萍主任医师，她要和我们谈谈——“老年人的用药误区”。请朋友们继续关注2月13日的《健康生活》节目，再会！ 

【前言】——春节期间，有人欢喜、有人愁啊！大多数人期盼着过节，不但可以亲人团聚，关键还有美食可吃，想想心里都很美。但是也有一部分人开始发愁了，比如痛风患者、高尿酸血症患者，他们既盼着节日的到来，也害怕美食食用后的痛苦。那么痛风患者和高尿酸血症患者该怎么过春节呢？今天我们请到昆明医科大学第一附属医院肾内科副主任李俊，来给大家科普这方面的知识。

【名医档案】——李俊，医学博士，主任医师，硕士生导师,昆明医科大学第一附属医院肾内科科室副主任。在昆明医科大学第一附属医院肾内科从事临床、教学、科研工作近30年。承担着较多学术职务。曾到国内外学习深造。近年来主持和参与国家级、省厅级科研项目十余项，曾获云南省科技进步二等奖一项；获云南省卫生科技成果奖二等奖一项。

【内容】

主持人：请您给我们介绍一下什么是痛风？

李俊：痛风是因血尿酸水平过高导致尿酸结晶沉积在关节内而引发的一种疾病，沉积的结晶导致关节内和关节周围出现疼痛性炎症发作。痛风与嘌呤代谢紊乱及（或）尿酸排泄减少所致的高尿酸血症直接相关。主要临床特征是：血尿酸升高、反复发作性急性关节炎、痛风石，部分病人出现肾脏病变，严重者可出现关节破坏、肾功能损害，常伴发高脂血症、高血压病、糖尿病、动脉硬化及冠心病等。痛风石是痛风的特征性临床表现，常见于耳廓、跖趾、指尖、掌指、肘等关节、跟腱、髌骨滑囊等部位。

主持人：引起痛风的原因是什么？

李俊：痛风的确切病因和发病机制不是十分清楚。但肯定与高尿酸血症密切相关。大部分患者是由于尿酸排泄障碍，约10%患者是尿酸生成过多导致。但需要纠正一个误区：高尿酸血症并不一定会引起痛风，临床上仅有5%-15%高尿酸血症患者会发展为痛风。

主持人：痛风有没有地域性？什么人更容易患此类疾病呢？

李俊：痛风见于世界各地，受地域、民族、饮食习惯等影响。目前我国痛风的患病率是1-3%，随着人类平均寿命的延长、饮食及生活方式的改变，这一数据呈逐年上升趋势。我国痛风患者平均年龄48.28岁（男性47.95岁，女性53.14岁），且逐渐趋年轻化。男女比例为15:1，超过50%的痛风为超重或肥胖。

主持人：痛风对于我们许多患者来说是比较痛苦的，很多患者在不知不觉中患上了痛风，他们甚至都不知道是什么原因导致的这个疾病。那么生活中哪些情况会诱发痛风呢？

李俊：我总结了一下引起痛风的常见诱发因素有很多，请大家自我对照一下：

1）药物诱发：比如噻嗪类利尿剂、环孢素、吡嗪酰胺、乙胺丁醇、烟酸、华法林、小剂量阿司匹林等药物可影响肾脏的尿酸排泄能力，从而导致血尿酸水平增高。

2）富含嘌呤的食物摄入：肉类、动物内脏及部分海鲜（如贝类）饮食中嘌呤含量过高，可被身体分解为尿酸，大量摄入导致血尿酸水平升高。

3）饮酒：过量的酒精摄入是痛风发作的独立危险因素。啤酒中含有大量嘌呤成分，其诱发痛风的风险最高。

4）其他：患有肾脏疾病、心血管疾病、代谢综合征、银屑病、肥胖、糖尿病、甲状腺功能减退、胰岛素抵抗等，这些疾病均与高尿酸血症相关，叠加其他危险因素时更容易导致痛风发作。

主持人：过年过节痛风患者要注意些什么？”

李俊：首先要管好嘴。前面我们说过高嘌呤饮食可以诱发痛风，所以痛风患者不能吃的第一类食物就是高嘌呤饮食。比如：肝、脑、肾、牛羊肚、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼籽、胰腺、浓肉汤、肉精等，其他还有啤酒及虾、蟹、贝、蚝等海鲜类。高嘌呤饮食最容易诱发痛风发作，痛风患者要尽量避免的食物。

第二类：高脂肪食物。长期吃高脂肪食物会让人体血脂升高，减少尿酸的排泄，从而加重高尿酸血症，促使痛风发作！

第三类：富含草酸食物。这类食物在体内代谢产生草酸，与体内钙电解质结合沉淀，加重痛风症状！

第四类：高糖分食物。摄入过量糖分，也会使人体内尿酸产生增加，出现痛风症状。

主持人：痛风患者节日期间的饮食您能否给我们具体归纳一下，哪些是痛风患者一定不能吃的食物呢？

李俊：首先、不吃鱼类食物：鲫鱼、鳗鱼、鲢鱼、鱼卵等

  2、不吃海鲜类食物：虾、蟹、贝、蚝等

  3、不喝酒，尤其是啤酒；

  4、不吃肉禽制的浓汤、清汤等

  5、烹饪食物时以植物油为主且少用油；

  6、少吃含脂肪高的动物性食物；

  7、多吃蔬菜、水果和适量碱性矿泉水，如：西瓜、冬瓜、西红柿、草莓、杏、梨等。

不吃高糖水果，如：葡萄、水蜜桃、荔枝、龙眼、橙、菠萝等含糖高的水果。

  8、多喝水、牛奶，戒酒，但可以喝咖啡、茶、可可等，但避免饮用浓茶。让每天尿液达2000ml以上。

9、正确的烹饪食物方法是：将煮过的肉去汤后再烹饪，烹饪过程中避免用辣椒、生姜、胡椒、芥末等调味品，且少放盐。尽量以清淡为主，避免辛辣、煎炸、香燥食物。

主持人：假期应酬很多的人，在饭前吃点痛风药这样可以吗？

李俊：您提到的这个问题是很多痛风朋友的共性。但这种做法不可取。高嘌呤饮食非常容易诱发痛风性关节炎急性发作，通过临时加服药物来减少发作是不可取的，而且增加药物用量会同时增加药物的毒副作用。所以，对于痛风患者，严格的饮食控制是非常重要的。

主持人：痛风的病因有很多。在节目中我们了解到肥胖、高脂血症、长期饮酒等都会引起痛风，我们日常生活中最需要注意的就是饮食和锻炼。痛风患者运动应适当，避免剧烈运动，由于出汗增加和血容量减少，肾尿酸度下降，也是导致痛风的一个原因。为了咱们的身体健康，过节也不能大意呦！希望大家认真对待痛风，管住嘴迈开腿。

李俊：我最后送大家三句话：

少吃海鲜和内脏，不碰酒精和浓汤；

多吃蔬菜和水果，牛奶樱桃都挺好；

甜食低嘌也少吃，控制体重很重要。

【健康生活图标】——

【节目预告】——

听众朋友，在下周三的节目中我们将邀请到: 省妇幼保健院 妇保科---王俊主任。走进云南新闻广播直播间，她要给我们介绍“更年期不是病 更年要防病 第一部分”。请朋友们继续关注下一期的《健康生活》节目。

来源：云广主播 梓云