***与健康手拉手，听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省人口和卫生健康宣传教育中心协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出，我是主播梓云。今天是节目播出的第（277）期。我们节目的直播时间是每周三的下午1点半，重播时间是周四早上9点半以及周天早上的9点半和中午的1点半。喜爱养生、关注健康的朋友们，请您锁定云南新闻广播调频105.8兆赫，中波576千赫，为健康加油！ 

 首先走进名医档案，我们请出今天的专家！

【尚云 副教授，云南师范大学应用心理学硕士生导师，心理健康教育咨询中心督导、国家一级婚姻家庭咨询师、职业指导师、云南省人口和计划生育科学技术研究所伦理委员会委员。从事心理健康教育工作、教学、科研已22年，擅长发展性心理咨询、婚恋咨询，以及人际交往、情绪调节等问题的干预。】

主持人：尚云老师您好！欢迎您做客《健康生活》。

尚云：梓云老师好！收听我们“健康生活”的朋友们，大家好！我是尚云，来自云南师范大学心理学系。

主持人：欢迎您，尚老师！最近这段时间，全民抗击新冠肺炎疫情的斗争正在持续进行，每个人都心系疫情，都遵从着“不懈怠、少出门、不聚会、戴口罩、勤洗手、配合查验”等原则，最近开始复工复产，但是按照有序原则，还有许多人由于分段办公，有时还会宅在家里，因为疫情的发展，会带来许多心理问题。《健康生活》栏目近日收到了许多听众的心理咨询，有这么几类：一种是许多年轻朋友自从疫情开始以来觉得自己必须要了解新冠肺炎的情况，每天随时都在刷微博、微信，在网上的时间超过了12个小时，而且是一刷就停不下来；看书看不进去，时时觉得大祸临头；负性情绪增加，时时忧虑、愤怒、惊慌；还有许多家长们在抱怨，复学的孩子们在家学习注意力不够集中，生活规律难以恢复，学习效率 较低；活动力下降，体质下降；孩子还沉迷在手机网络游戏电视中等。这么多的心理问题，我们在这期节目中给您解答。在节目的一开始还是请专家聊一下疫情复工期的心理适应，帮助大家“提高生活技能，     提高心理免疫力”。

尚云：好的，梓云老师，您说的这些问题是我们目前遇到的热点问题，的确有许多心理变化由此而生。最近我和同仁们接到的许多心理热线求助的问题，因为疫情的影响，在复工期间，许多人觉得自己已经宅得长了草，不知何去何从。个体的焦虑、疑病的症状都有发生，亲子问题、婚姻关系问题也有所冒头。所以，在复工期，是被动？还是主动？还是积极提升？是退缩？还是成长？是我们要关注的一个问题。

主持人： 尚老师，那么请您跟说说，在这个人人“抗疫”的非常之时，我们如何才能提高生活技能，提高心理免疫力呢？

尚云：在这个人人“抗疫”的非常之时，每个人都责无旁贷，需要学会承担，发挥每个人应有的力量，提高心理免疫力。这个要先解释一下心理免疫的问题。心理免疫学随着生物 — 心理 — 社会医学模式的建立，疾病与情绪的相关问题就被专家学者所关注了，心理问题会影响疾病。负面情绪和不良情绪调节的心理机制影响着一个人的免疫力，情绪也可以通过免疫调节功能影响各种疾病的发病、进程以及病死率。免疫调节在情绪与疾病的相互关系中发挥着重要的中介作用，尤其神经心理免疫学的兴起，让情绪等心理因素在各类疾病的发病和进程方面的影响也越来越受到关注。

主持人：尚老师，那疫情会对心理免疫力有什么样的影响呢？

尚云：这个问题可以举个例子来说：1929年10月24日，纽约股市暴跌，引发了百年不遇的经济危机，一个叫约瑟夫·坎贝尔的美国人本来可以到哥伦比亚大学继续攻读博士学位，但之前他却觉得单一学科会让人变得平庸，就拒绝了，到处找工作。但是经济危机不但使他家庭经济破产，也让他找不到工作。随后，他带着自己的妹妹和朋友，隐居到了森林里。在森林里，一待就是五年，这五年既没有工作也没有钱的日子。如果换作一般人，待在荒无人烟的森林里，面对没有盼头的生活与严重匮乏的物质，一定会万念俱灰。然而，坎贝尔却不一样。他给自己制定了非常严格的作息时间，每天早上他都8点起床，在8点到9点之间做早餐，整理房间。9点开始读书三个小时。到中午时，他通常会用一个小时吃午饭，然后继续看三个小时的书。在接下来的四小时里，他会用其中三小时看书，然后用一个小时外出。晚上11点到12点，他会用一个小时收拾，然后上床睡觉。如此规律的日子一过就是5年，在这5年里，虽然穷苦，但坎贝尔的内心却无比喜悦。这段生活带给了坎贝尔诸多隐性的、珍贵的“财富”：独立思考、长线探究、抛去物质与内心和平相处。这段生活给他带来了文学荣誉金质奖章等许多奖项，他建立的“英雄之旅”模型，跨过了学术界在影视界留下了很深的痕迹，影响了一代又一代的人。

主持人：看来，每一个特殊的时期的确在不同的人身上会有不同的结果。那针对现在的情况，尚老师能不能给我们分析下呢？让听众朋友们能在第一时间有所启发呢？

尚云：好的，在受到疫情之后的心理恢复期中，能不能有力量，就看每个人的选择是什么了？应该学会掌握的生活技能和方法应该是这样的：每个人都要主动地去学习，采用心理科学方法对自己的认知、情绪、意志等心理活动进行调节，以保持或恢复正常状态的实践活动。提高自我的免疫力，既帮助自己，也帮助别人。而且，要正确认识到，面对疫情，每个人都难免会产生不同的消极情绪，如焦虑、恐惧等，我们可以通过各种心理调节的方法缓解这些过度反应的情绪，增加抵抗疫情的能力，这就是防疫心理调适。

主持人：那在具体工作中，我们应该怎么调适心理呢？

尚云：疫情的变化牵动的我们的心，好消息是疫情在缓解，但是仍然有许多新发生的事件让我们无所适从，感到担忧。实际上，有这么三个方面的内容，大家可以去做一下，提高适应能力。 

主持人：哪三个方面的内容呢？

尚云：第一件要做的事情，就是要评估自己。

我们常说，认识自己是最难的。

面对疫情，每个人要做的就是，评估自己的状态：

1、疫情改变了你的生活吗？

2、疫情改变了什么？

这些天里，你改掉了哪些坏习惯？学会了什么新技能？培养了哪些新的爱好？又对亲情、友情、爱情有了哪些新的理解？

3、这些改变给你最大的感悟是什么？

这样的疫情，对我的影响是什么？我的情绪如何？我的身体上有了什么样的改变？我的精力如何了？我想要什么？期望什么？跟随疫情，我的应激反应是什么？我为了更好地应对外界的挑战而进化出了什么样的心理机制？我过于敏感了吗？

第二件要做的事情就是适当心理隔离。

主持人：适当心理隔离？我没听懂，这要怎么做呢？尚老师

尚云：哦，我解释一下。适度的焦虑可以提高警觉水平，提高人的适应能力和应对能力。但是过于紧张和焦虑，不断去刷屏过分关注，就会干扰自己正常的生活。自己去觉察一下，如果已经感到“心累”，就应控制使用手机和看电视时间，减少刷微博、微信和抖音、火山等小视频的时间，每天控制在40—60分钟内。在关注疫情时，采用“定时原则”而非“时时原则”。每半天用5分钟来关注疫情信息，适当“隔离”相关“肺炎”的信息，避免过载网络信息。其他时间安排运动、工作、家务或者休闲娱乐等日常活动，在掌握疫情的同时，获得正常的休息。

主持人：哦，明白了，就是适当的“隔离”相关“疫情”的信息，不要太投入，学会规律生活，愉悦情绪。

尚云：没错梓云，第三件是遵守规则。面对突然发生的重大疫情，我们的生活、安排和习惯都被要求着发生改变，这些变动会打破我们原有的计划。为了更好地应对疫情，势必也会有新的措施和新的规则针对性的制定出来，与原有的情况会有所改变，会让有的人在这一时间难以接受，甚至出现抵触情绪。面对变化和规则，每个人要首先要弄清楚，这些变化不是任何人的错，也不是为了惩罚任何人，而且是必要的，是必须去遵从的。所有的人都需要去主动地面对变化适应变化。作为一个普通人，能做出的第一贡献就是，遵从规则。

梓云：嗯嗯，说的没错，这个时候该配合查验 配合查验，该报告信息 报告信息，不理解 就咨询和询问，保证规则的生活。这个方法对适应疫情后的生活和工作是很有用的，那尚老师，我们怎么在这段时间提高免疫力呢？

尚云：梓云，心理免疫力的提升，大家可以试试以下几个方式：

第一,认知调节。

认知世界的不同是人最大的不同。进行认知调节，要积极学习，学习新冠肺炎的有关防护知识，同时提高自己的认知能力，认知策略、态度和动作技能等方面都能有新的获取和提升，让自己有正向思考的能力。按照不同角色的要求，停课不停学，在家积极工作和学习。复工期间不聚会，多读书，拓展自己的知识面，多角度进行思考。

第二是生理调节。

保持规律的作息，给自己规定时间段起床、读书、做事、休息，并且坚持，饮食规律，保证睡眠，不要熬夜，也不要赖床，以免生物钟紊乱。好好吃饭，注意营养，荤素搭配，保持维生素的摄入。进行适当强度和一定时间的运动，比如：可以做广播体操、健身操、跳舞、拉伸、普拉提等。

第三是情绪调节。

进行正念训练，在清醒的觉知中体味现在，安排时间进行练习，停一停，试一试，留在当下；安排情绪管理时间，用书写、绘画、交流等方法从形式上消灭负性情绪；采用情绪降级法，用转化模式改变不良情绪；在这一段时间也可采用“云”方式，调节自己的情绪，比如朋友间的“云”祝福，“云”拥抱，“云”聚会；同事 间的“云”会议，“云”讨论，交换思想，提升应对能力。当你感觉需要支持与帮助时，就大声地说出来，家人是最好的支持体系，与家人交流自己的担忧和焦虑，恐惧、紧张和疑惑，不仅能消解不良情绪，也能增进感情。

主持人：认知调节\生理调节\情绪调节\尚老师说得非常好，没错啊，在大“疫”当前，无人能置身事外，变化常有，希望常在。让我们共同努力，很快就会战胜疫情的，也希望通过我们的节目您能学习到一些，提高自身生活技能和心理免疫力的方法。

——微信片花——

&——&听众朋友，不能良好的适应现在的生活，就会带来许多心理上的问题。“适应”有道，才是现在我们应该做的。在这期《健康生活》节目中我们邀请到了——云南师范大学应用心理学硕士生导师 尚云老师，在节目中正在给我们介绍——在对抗疫情过程中如何提高生活技能，提高心理免疫力。想咨询的朋友，赶快把问题发送到“紫云和你聊健康”这个微信公众平台上来。关注健康、热爱生活尽在云南新闻广播的健康生活，我是梓云，请您锁定收听！

——参与——

问题:尚老师我们来回答一下大家的提问，微信平台的樱花时节问：“梓云好，尚老师好，复工这段时间虽然感觉自己工作量不算大，甚至每天也没有做什么，但总感觉累，身心疲惫、不想吃饭，甚至想要跟人发脾气，这是不是生病了，要怎么办？”

尚云：樱花时节你的情况，要关注自己是否是替代性创伤，这是由同理心引起的创伤体验，指的是人们虽然没有亲历创伤事件，但通过报道、广播、人际交流等各种渠道获知相关信息，因为对他人遭受创伤的同情和共情而出现的身心困扰等创伤反应。过往这类现象大多出现在医生、消防员等照顾他人的行业内，或者创伤者的朋友与家人身上。但随着现代资讯越来越发达，在重大灾祸面前，每个人都有可能出现替代性创伤的体验。

可以做的是：

首先，要理解，替代性创伤是正常的，许多人都会有的。

其次，你要学会照顾好自己，过好自己 的生活。做好自己应该做的事情，人与人之间拉开一点距离，做到力所能及，人们会收到你的善意的。

第三，可以去做自己喜欢的事情，转移一下注意力。简而言之，好好吃饭、好好喝水、做好自己。那样，生活就会变得越来越好。

 ——片花—— 

主持人：在共同战“疫”中，让我们共同学习着从外部世界转向内心世界，怀抱希望，主动等待，主动前行，眼中写满坚定、手中练好技能，心中装满美好，在尘世间砥砺前行，我们相信，此役，我们必胜！

好的，时间的关系我们今天的“健康生活”节目就聊到这了，非常感谢尚云老师的分享！

尚云：感谢云南新闻广播，给了这个机会宣传普及对抗疫情的心理健康知识，每个人的心理状态都会受到社会事件的影响，情绪的“拐点”也是需要时间的，但是只要方法得当，这个拐点就会更快地到来。让我们共同“提高心理免疫力，更加健康和快乐吧”。

梓云：感谢您的分享！也感谢朋友们的收听与参与。最后我来预告一下下期“健康生活”节目的话题内容。

 【下期节目预告】：

听众朋友，在下周三的节目中我们将请到：昆明市中医医院的姜莉云主任，她要用中医的方法教我们“春季养阳来防疫”。请朋友们继续关注3月18日的《健康生活》节目，再会！

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