民以食为天，食以安为先。在“吃喝”方面，人们可能面临两大问题：一个是食品安全问题，另一个是如何科学地食用。

        合理营养、平衡膳食是一种全新的健康理念，从今天开始，云南新闻广播与云南省健康教育所将全新打造一档《合理膳食》的节目。节目中我们会请到临床营养专家，有针对性地、科学专业地为各类疾病人群指导膳食营养。
        本期节目我们邀请到了云南省肿瘤医院临床营养科周岚教授，给我们介绍高血压的饮食及生活方式干预。
搭乘健康快车，让您不虚此行！
名医档案

周岚，医学博士，副主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。
        目前任云南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会主任委员，中国临床肿瘤学会肿瘤营养治疗专家委员会全国委员，中国抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会全国委员，中国营养学会临床营养分会全国委员，中国医药教育协会营养医学专业委员会全国常务委员等。

        问：随着人们掌握的医疗卫生保健知识的不断增加，大家对自己的健康越来越关心，很多人都十分关心自已的血压是否正常，是否患了高血压。我曾经问过许多人，他们都不能明确地说出血压的定义。要想对高血压有全面的认识，首先应从认识人体的血压开始。那什么是血压呢？
        答：血压就是血液施给血管壁的压力。就像水在水管中流动一样，当减少管中的水量或将细的水管换成粗的水管时，水对水管壁的压力会降低，人体的低血压即是如此。反之，将水管中的水量增加或将粗管换成细管时，则水压会增高，如同人体的高血压。
        我们身体内动脉血管的直径，通常约为一小指那么粗，但当动脉血管硬化时，动脉血管壁积累了脂肪，直径可能缩小到只能插入一根火柴，那么血液在窄小的管道中流动，就需要心脏用力将血液压过去，因此导致血压升高。
        血压的功能是迫使氧和血浆中的糖类、氨基酸、脂肪、维生素和矿物质等输送到人体组织的各部分，供身体利用。因此，正常的血压对细胞的营养很重要。
        当微血管吸收了血浆带来的营养后，同时也会起收缩作用，血红蛋自及白蛋白将废物吸收并带回血管，使血液保持一定量。因为有了血压，体内的组织才能不停地保持在新鲜营养的血液中，而坏死的细胞也会被带走。
        当身体需要更多营养和氧时，血管的收缩便会增快，増加压力以补充细胞所需。反之、管壁的肌肉便会放松，血压会下降，于是营养物便会被保存下米。

        当每一次心脏跳动时，新鲜的血液会被压迫涌进动脉血管，对血管壁产生的压力会暂时性增高，这种心脏收缩产生的血压称为“收缩压”，就是老百姓通常说的 “高压”，心脏休息或扩张时，血压便会下降，测得的血压就是所谓的“舒张压”，也就是我们常说的“低压”。
        高血压是全球及我国的第一大慢性疾病，其并发症——心脑血管疾病是我国居民死亡的首位原因。我国是脑卒中的高发区，脑卒中就是我们常说的“中风”。控制高血压是预防脑卒中的关键。
        我国人群高血压的知晓率、治疗率和控制率与发达国家相比非常低，因此，积极推广高血压的防治知识非常重要。高血压是一种“生活方式病”，认真改变不良的生活方式，有利于预防和控制高血压。

问：高血压是一种“生活方式病”，那就是说高血压可以通过改善生活方式得到预防喽？

        答：是的。首先我们来看一下我国人群高血压流行的一般规律。通常情况下，高血压患病率随年龄增长而升高。女性在更年期前患病率略低于男性，但在更年期后迅速升高，甚至高于男性。高纬度寒冷地区患病率高于低纬度温暖地区，高海拔地区高于低海拔地区。这些都与饮食习惯有关，盐和饱和脂肪摄入越高，平均血压水平和患病率也越高。
        高钠、低钾膳食是引起我国人群高血压发病的第一个重要危险因素，也是最主要的危险因素。研究表明，膳食中钠盐的摄入量平均每天增加2克，收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。我国大部分地区，人均每天盐摄入量12－15克以上。在盐与血压的国际协作研究（INTERMAP）中，反映膳食钠／钾量的24小时尿钠／钾比值，我国人群在6以上，而西方人群仅为2－3，比西方人群高出2-3倍。
我们每天吃多少盐比较合适、恰到好处呢？
        钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。对我国18岁以上的成年人和老年人来说，每天膳食钠的适宜摄入量是1300-1500mg，钾是2000mg。
        食盐是钠的主要食物来源，酱油、味精、酱和酱菜、腌渍食品等都可以提供较多的钠，肉类和蔬菜也可以提供少部分的钠，实际在每天食物的基础上，摄入3克食盐就已基本达到人体钠的需要，但由于我们的膳食习惯和口味的喜爱，盐的摄入量往往超过3克的水平。因此，我国建议健康成年人一天的食用量不超过6克。
        高血压患者应采取各种措施，尽可能减少钠盐的摄入量，并增加食物中钾盐的摄入量。主要措施包括：尽可能减少烹调用盐，建议使用可定量的盐勺；减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量；少食或不食含钠盐量较高的各类加工食品，如咸菜、火腿、香肠以及各类炒货；增加蔬菜和水果的摄入量；肾功能良好者，使用含钾的烹调用盐。
        我们提倡的是适度限钠，为了便于执行，可从现有用盐水平逐步降低，先降50%，以后再逐步达标，这样，成功率可能更大。我国膳食中约80%的钠来自于烹调或含盐高的腌制品，所以，限盐从减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及腌制食品开始。北方居民的烹调用盐减少至日常用盐量1半，南方居民减少1/3，那就基本达标了。
控盐小技巧
1.炒菜时要老记住少放盐。
2.多吃有特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒，这些食物已经本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。
3.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸煮炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。
4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。
5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变成清淡。
6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，特别是汤里可以不放盐，因为人口里的盐味可以积累，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，菜蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。
少用盐要有决心和耐心。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢的变成清淡。
问:除了钠盐，引起我国人群高血压发病的重要危险因素，究竟还有哪些呢？
        答:超重和肥胖是引起我国人群高血压发病的第二个重要危险因素。如何判断自己是否超重和肥胖，用两个很简单的指标就可以衡量，一个指标是体质指数，又称BMI，它的计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方，我国成年人正常的体质指数是18.5-23.9 kg/㎡，24-27.9 kg/㎡为超重，提示需要控制体重，≥28 kg/㎡为肥胖，应减重。还一个指标是腰围，成年人正常的腰围，男性＜90cm，女性＜85cm。体质指数反映的是全身的肥胖程度，腰围反映的是中心型肥胖的程度。
        研究表明，BMI每增加3kg/m2，4年内发生高血压的风险，男性增加50％，女性增加57％。BMI≥24kg/㎡，发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。男性腰围≥90cm，女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

我们应该怎么应对？
      适当控制体重，减少体内脂肪含量，可显著降低血压。最有效的减重措施是控制能量摄入和增加体力活动。在饮食方面，要遵循平衡膳食的原则，严格控制高热量食物，如高脂肪食物、含糖饮料及酒类，适当控制主食量。在运动方面，规律的、中等强度的有氧运动是控制体重的有效方法。减重的速度因人而异，通常以每周减重0.5-1kg为宜。对于饮食和运动减重效果不理想的重度肥胖患者，可在医生指导下，食用减肥药物控制体重。
此外
        过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高，过量饮酒则使血压明显升高。
        如果每天平均饮酒＞3个标准杯（1个标准杯相当于12克酒精，约合360克啤酒，或100克葡萄酒，或30克白酒），收缩压与舒张压分别平均升高3．5mmHg与2．1mmHg，且血压上升幅度随着饮酒量增加而增大。在我国饮酒的人数众多，部分男性高血压患者有长期饮酒嗜好和饮烈度酒的习惯，应重视长期过量饮酒对血压和高血压发生的影响。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可，应重视长期过量饮酒对血压和高血压发生的影响。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。

来源：云南省健康教育所和云南新闻广播