高血压与合理膳食(第二期)

日期:2018-11-14 00:00:00来源:本站点击量: 2510

民以食为天,食以安为先。在“吃喝”方面,人们可能面临两大问题:一个是食品安全问题,另一个是如何科学地食用。
      合理营养、平衡膳食是一种全新的健康理念,从今天开始,云南新闻广播与云南省健康教育所将全新打造一档《合理膳食》的节目。节目中我们会请到临床营养专家,有针对性地、科学专业地为各类疾病人群指导膳食营养。
        本期节目我们邀请到了云南省肿瘤医院临床营养科周岚教授,给我们继续介绍高血压的饮食及生活方式干预。

搭乘健康快车,让您不虚此行!
        我们知道高血压是一种“生活方式病”,认真改变不良的生活方式,可以有效地预防和控制高血压。
生活方式中,高盐和高钠食物是导致我国人群高血压发病的最主要的危险因素,健康成年人每天的食盐量不超过6克,就可以较好地预防高血压的发生。
除了钠盐外,引起我国人群高血压发病的重要危险因素还有哪些呢?
        引起我国人群高血压发病的第二个危险因素是超重和肥胖。近二十年来,我国超重、肥胖的人群逐年增加,呈流行的态势。我们来看一组数据,中国健康营养调查发现,从1993年至2009年的17年间,成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加到26.4%,成年人的腹型肥胖的患病率从18.6%增加到37.4%,平均年增长1.1%。

        问:肥胖大家都知道,根据体型分为:一、均衡型肥胖,也被称为离心形肥胖,这种体型的肥胖脂肪分布比较均匀,主要贮存在皮下,而不是局部某个部位。二、梨状型肥胖,也称为中心型的肥胖,这种体型的肥胖主要蓄积在腹部、臀部、大腿的根部,上身小、下身大,形成梨一样的外形。三、苹果型肥胖,也被称为向心型肥胖,形成了上下小、中间大的类似苹果的外形。
        答:你说的这些都是通过体型分类的肥胖类型。我要说的腹型肥胖又称中心型肥胖,形象一点的描述,就是体型像一只梨状。腹型肥胖是指脂肪在腹部的特别堆积,表现为腰围增加,判定方法可使用“腰臀比”,首先测量站立时腰围和臀围的尺寸,腰围是经肚脐的腰部水平的围长,臀围以臀部最大处为准,然后用腰围尺寸除以臀围尺寸,得出腰臀比。

        正常成年男性的腰臀比为0.85至0.9,女性为0.75至0.8。如果男性腰臀比超过0.9,女性超过0.8,就可以定义为腹部肥胖。简单一点就说,男性腰围>90厘米、女性腰围>85厘米,就要注意了。再简单一点,后脑勺、背部、腿部靠墙站立,眼睛往下看,如果看得见自己的脚尖,还好。如果看不见,那么就有可能是腹型肥胖了。
胖到什么程度算肥胖呢?
        最简单的方法就是用体质指数来衡量,体质指数(简称BMI)的计算公式为体重/身高²(kg/㎡),我国成年人的BMI正常值范围是18.5-23.9kg/㎡,如果介于24kg/㎡至28kg/㎡之间为超重,≥28kg/㎡就为肥胖了。
研究表明,BMI每增加3kg/㎡,4年内发生高血压的风险,男性增加50%,女性增加57%。BMI≥24kg/㎡,发生高血压的风险是体重正常者的3-4倍。腹部脂肪聚集越多,血压水平就越高。男性腰围≥90cm,女性≥85cm,发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

        但是随着我国社会经济发展和生活水平提高,超重和肥胖已成为一个社会问题。有这么一组新闻说:当前,超重和肥胖已经成为我国社会发展“不能承受之重”。中国人体重控制研究课题组从过去20年的统计数据中发现,我国居民超重率增加了近3倍,肥胖率增加了近4倍。且越来越多的统计和研究显示,体重超重特别是肥胖,对健康的影响及损害不容小觑。因此,在“健康中国”建设中,体重超重特别是肥胖控制是需要着力解决的问题。尤其对重点人群进行干预,倡导合理膳食、适量运动的健康生活方式,控制人群超重肥胖率,预防慢性病发生。针对这么一个重要的课题,我们应该怎样应对呢?

适当控制体重,减少体内脂肪含量,可显著降低血压。
有几种膳食模式可以帮助我们有效安全地控制体重:
第一种是“限制能量平衡膳食”
第二种是“高蛋白膳食模式”
第三种是“轻断食膳食模式”。
“限制能量的平衡膳食”,其实就是我们常说的“少吃点”。少吃不能盲目,是有讲究的。首先,是限制能量的摄入,主要有三种方法:第一种是在目标能量摄入量的基础上按一定比例递减,逐步减少30%-50%,第二种是每天在目标能量摄入量的基础上减少500kcal左右,第三种是保持每天的能量摄入量为1000-1500kcal。

能量怎么限制?
        能量主要来自于食物中的三大产能营养素,也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质最重要的生理功能不是产能,而是组成我们身体的成分,因此,我们在限制能量的时候,不限制蛋白质。
        但是,能量密度较高的食物需要严格限制。能量密度高的食物指的是100克中包含的热量>225kcal的食物,比如:核桃、芝麻、花生,肥肉、奶油制品、披萨、汉堡、牛奶巧克力、油炸食品、糖果、糕点、饼干、冰淇淋、冰咖啡、奶昔、含糖饮料等。
        适当控制主食量,中餐、晚餐的主食量分别不超过100克,用一般的饭碗计,约半碗。主食多选择粗杂粮,如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等、还可以选择一些杂豆类,如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。也可以用一些薯类,如红薯、马铃薯、山药等,替代主食。

只要限制能量就可以了吗?
        除了限制能量外,还需要兼顾营养均衡,主要是补充微量营养素,尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D和叶酸。在饮食上,五颜六色的蔬菜要吃够,每天500克,另外,还需要使用多种维生素矿物质补充剂。近些年兴起的营养代餐方法也可以兼顾体重减轻和营养均衡,但营养代餐不是万能的,必须在生活方式干预的基础上进行。

        对于合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症的单纯性肥胖患者,高蛋白膳食的减重模式更有利于减轻体重和改善血脂情况。
高蛋白膳食模式是在适度控制能量的基础上,增加蛋白质的摄入量,占供能比的20%以上,或至少1.5g/kg体重以上。这些数字有些抽象,我们举个例子,60公斤,那么蛋白质需要量=60kg×1.5g/kg=90g,我们把它换算成食物,1个鸡蛋和300ml牛奶加起来,约含蛋白质15g,剩下的75g蛋白质,主要由鱼禽瘦肉提供,以鸡肉为例,100g鸡肉约含蛋白质20g,那么75g蛋白质,需吃375g鸡肉,这里的鸡肉指生重,鸡肉的生熟比大约为70%,那么375g生鸡肉煮熟后,大约为260g,中餐和晚餐分别一半,为130g。130g有多少呢?用手掌法来测量一下,相当于您的左手和右手两个手掌加起来那么大小。


        而第三种,轻断食模式也称间歇式断食5+2模式,也就是1周中5天相对正常饮食,其他2天摄取平常能量的1/4,女性约500kcal/d,男性约600kcal/d。要注意,断食的两天是非连续的。
举个例子,一位女性,正常饮食每天1800kcal,间歇式断食的2天,能量约为500kcal/d,换算成食物,相当于主食不超过100g,鱼禽瘦肉150g(生重),非淀粉类蔬菜250g(生重),油10g。也就是把一顿正餐的份量分为3顿吃。

问:除了限盐、控制体重,在预防高血压上还应注意什么呢?
        答:还需要戒烟限酒。如果饮酒,因适度,女性平均饮酒1标准杯,1个标准杯相当于12克酒精,约合360ml啤酒,或100ml葡萄酒,或30ml白酒,男性平均饮酒2个标准杯。


来源:云南省健康教育所和云南新闻广播