民以食为天，食以安为先。在“吃喝”方面，人们可能面临两大问题：一个是食品安全问题，另一个是如何科学地食用。
      合理营养、平衡膳食是一种全新的健康理念，从今天开始，云南新闻广播与云南省健康教育所将全新打造一档《合理膳食》的节目。节目中我们会请到临床营养专家，有针对性地、科学专业地为各类疾病人群指导膳食营养。
        本期节目我们邀请到了云南省肿瘤医院临床营养科周岚教授，给我们继续介绍高血压的饮食及生活方式干预。

搭乘健康快车，让您不虚此行！
        我们知道高血压是一种“生活方式病”，认真改变不良的生活方式，可以有效地预防和控制高血压。
生活方式中，高盐和高钠食物是导致我国人群高血压发病的最主要的危险因素，健康成年人每天的食盐量不超过6克，就可以较好地预防高血压的发生。
除了钠盐外，引起我国人群高血压发病的重要危险因素还有哪些呢？
        引起我国人群高血压发病的第二个危险因素是超重和肥胖。近二十年来，我国超重、肥胖的人群逐年增加，呈流行的态势。我们来看一组数据，中国健康营养调查发现，从1993年至2009年的17年间，成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加到26.4%，成年人的腹型肥胖的患病率从18.6%增加到37.4%，平均年增长1.1%。

        问：肥胖大家都知道，根据体型分为：一、均衡型肥胖，也被称为离心形肥胖，这种体型的肥胖脂肪分布比较均匀，主要贮存在皮下，而不是局部某个部位。二、梨状型肥胖，也称为中心型的肥胖，这种体型的肥胖主要蓄积在腹部、臀部、大腿的根部，上身小、下身大，形成梨一样的外形。三、苹果型肥胖，也被称为向心型肥胖，形成了上下小、中间大的类似苹果的外形。
        答：你说的这些都是通过体型分类的肥胖类型。我要说的腹型肥胖又称中心型肥胖，形象一点的描述，就是体型像一只梨状。腹型肥胖是指脂肪在腹部的特别堆积，表现为腰围增加，判定方法可使用“腰臀比”，首先测量站立时腰围和臀围的尺寸，腰围是经肚脐的腰部水平的围长，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。

        正常成年男性的腰臀比为0.85至0.9，女性为0.75至0.8。如果男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，就可以定义为腹部肥胖。简单一点就说，男性腰围＞90厘米、女性腰围＞85厘米，就要注意了。再简单一点，后脑勺、背部、腿部靠墙站立，眼睛往下看，如果看得见自己的脚尖，还好。如果看不见，那么就有可能是腹型肥胖了。
胖到什么程度算肥胖呢？
        最简单的方法就是用体质指数来衡量，体质指数（简称BMI）的计算公式为体重/身高²（kg/㎡），我国成年人的BMI正常值范围是18.5-23.9kg/㎡，如果介于24kg/㎡至28kg/㎡之间为超重，≥28kg/㎡就为肥胖了。
研究表明，BMI每增加3kg/㎡，4年内发生高血压的风险，男性增加50％，女性增加57％。BMI≥24kg/㎡，发生高血压的风险是体重正常者的3-4倍。腹部脂肪聚集越多，血压水平就越高。男性腰围≥90cm，女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

        但是随着我国社会经济发展和生活水平提高，超重和肥胖已成为一个社会问题。有这么一组新闻说：当前，超重和肥胖已经成为我国社会发展“不能承受之重”。中国人体重控制研究课题组从过去20年的统计数据中发现，我国居民超重率增加了近3倍，肥胖率增加了近4倍。且越来越多的统计和研究显示，体重超重特别是肥胖，对健康的影响及损害不容小觑。因此，在“健康中国”建设中，体重超重特别是肥胖控制是需要着力解决的问题。尤其对重点人群进行干预，倡导合理膳食、适量运动的健康生活方式，控制人群超重肥胖率，预防慢性病发生。针对这么一个重要的课题，我们应该怎样应对呢？

适当控制体重，减少体内脂肪含量，可显著降低血压。
有几种膳食模式可以帮助我们有效安全地控制体重：
第一种是“限制能量平衡膳食”
第二种是“高蛋白膳食模式”
第三种是“轻断食膳食模式”。
“限制能量的平衡膳食”，其实就是我们常说的“少吃点”。少吃不能盲目，是有讲究的。首先，是限制能量的摄入，主要有三种方法：第一种是在目标能量摄入量的基础上按一定比例递减，逐步减少30%-50%，第二种是每天在目标能量摄入量的基础上减少500kcal左右，第三种是保持每天的能量摄入量为1000-1500kcal。

能量怎么限制？
        能量主要来自于食物中的三大产能营养素，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白质。蛋白质最重要的生理功能不是产能，而是组成我们身体的成分，因此，我们在限制能量的时候，不限制蛋白质。
        但是，能量密度较高的食物需要严格限制。能量密度高的食物指的是100克中包含的热量＞225kcal的食物，比如：核桃、芝麻、花生，肥肉、奶油制品、披萨、汉堡、牛奶巧克力、油炸食品、糖果、糕点、饼干、冰淇淋、冰咖啡、奶昔、含糖饮料等。
        适当控制主食量，中餐、晚餐的主食量分别不超过100克，用一般的饭碗计，约半碗。主食多选择粗杂粮，如玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等、还可以选择一些杂豆类，如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等。也可以用一些薯类，如红薯、马铃薯、山药等，替代主食。

只要限制能量就可以了吗？
        除了限制能量外，还需要兼顾营养均衡，主要是补充微量营养素，尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D和叶酸。在饮食上，五颜六色的蔬菜要吃够，每天500克，另外，还需要使用多种维生素矿物质补充剂。近些年兴起的营养代餐方法也可以兼顾体重减轻和营养均衡，但营养代餐不是万能的，必须在生活方式干预的基础上进行。

        对于合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症的单纯性肥胖患者，高蛋白膳食的减重模式更有利于减轻体重和改善血脂情况。
高蛋白膳食模式是在适度控制能量的基础上，增加蛋白质的摄入量，占供能比的20%以上，或至少1.5g/kg体重以上。这些数字有些抽象，我们举个例子，60公斤，那么蛋白质需要量=60kg×1.5g/kg=90g，我们把它换算成食物，1个鸡蛋和300ml牛奶加起来，约含蛋白质15g，剩下的75g蛋白质，主要由鱼禽瘦肉提供，以鸡肉为例，100g鸡肉约含蛋白质20g，那么75g蛋白质，需吃375g鸡肉，这里的鸡肉指生重，鸡肉的生熟比大约为70%，那么375g生鸡肉煮熟后，大约为260g，中餐和晚餐分别一半，为130g。130g有多少呢？用手掌法来测量一下，相当于您的左手和右手两个手掌加起来那么大小。
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        而第三种，轻断食模式也称间歇式断食5+2模式，也就是1周中5天相对正常饮食，其他2天摄取平常能量的1/4，女性约500kcal/d，男性约600kcal/d。要注意，断食的两天是非连续的。
举个例子，一位女性，正常饮食每天1800kcal，间歇式断食的2天，能量约为500kcal/d，换算成食物，相当于主食不超过100g，鱼禽瘦肉150g（生重），非淀粉类蔬菜250g（生重），油10g。也就是把一顿正餐的份量分为3顿吃。

问：除了限盐、控制体重，在预防高血压上还应注意什么呢？
        答：还需要戒烟限酒。如果饮酒，因适度，女性平均饮酒1标准杯，1个标准杯相当于12克酒精，约合360ml啤酒，或100ml葡萄酒，或30ml白酒，男性平均饮酒2个标准杯。

来源：云南省健康教育所和云南新闻广播