***与健康手拉手，听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省健康教育所协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出，我是主播梓云。今天是节目播出的第（222）期。我们节目的直播时间是每周三的下午1点半，重播时间是明天早上9点半以及周天早上的9点半和中午的1点半。喜爱养生、关注健康的朋友们，请您锁定云南新闻广播调频105.8兆赫，中波576千赫，为健康加油！
首先走进名医档案，我们请出今天的专家！
——名医档案—— 时间：    秒 
【殷建忠，教授，博士生导师、享受国务院政府特殊津贴专家、省委联系专家、云南省万人计划“教学名师”、昆明市科技创新领军人才、昆明市中青年学术和技术带头人。现任昆明医科大学公共卫生学院院长，营养与食品研究所所长，云南省高校营养与食品安全重点实验室主任，健康云南发展智库首席专家。】
 
梓云：殷教授您好！欢迎您做客“健康生活”！
殷建忠：主持人好！收听 “健康生活”节目的朋友们好！我是昆明医科大学公共卫生学院的殷建忠。
梓云：殷教授，大家知道，全民健康教育非常重要，养成良好的生活习惯才能有效预防和控制慢性病。在云南应该如何深入开展全民健康教育呢？
殷建忠：主持人，开展全民健康教育，我觉得应该从以下几点来说，一是培养民族健康教育队伍，开发与民族文化相适宜的多民族语言健康教育材料。二是推进全民健康生活方式行动，强化家庭和高危个体健康生活方式指导及干预，引导全省各族人民形成积极、健康的行为和生活方式。从小抓起，普及健康科学知识，加强精神文明建设，发展健康文化，移风易俗，培养良好的生活习惯。三是到2030年，基本实现以县(市、区)为单位的健康体重、健康口腔、健康骨骼等专项健康教育行动全覆盖。四是加大健康科学知识宣传力度，利用新媒体拓展健康教育。开发推广促进健康生活的适宜技术和用品。五是向全社会发起号召“要想身体好，三减三健要知道”。即 “三减三健：减盐、减油、减糖；健康口腔、健康体重、健康骨骼”。呼吁大家养成良好的生活习惯，有效预防和控制慢性病。
梓云：健康的饮食不仅可以影响身体近期抵抗感染的能力，还可以影响远期发生健康问题的风险，包括肥胖、心血管疾病、糖尿病以及多种癌症。新年即将到来之际，无论您的新年愿望如何，健康而均衡的饮食都会在2019年以及今后助您一臂之力。殷教授您在营养与健康方面有着非常丰富的经验，您能就此给我们谈谈新春健康饮食吗？
殷建忠：好的，梓云。新年即将到来之际，世界卫生组织（WHO）官方网站在封面头版发表了 2019年健康饮食的5大建议 ，可见健康饮食的重要性。尽管健康饮食取决于多个因素，如年龄、身体活动水平，以及所居住环境中可获得的食物种类，但是不管在什么样的饮食文化环境中，都有一些建议可以帮助我们更健康长寿的生活。所以希望借“健康生活”节目，今天我们就普及一下健康饮食的相关知识。
梓云：太好了殷教授，那您能给我们介绍一下，2019年世界卫生组织（WHO）的健康饮食的5大建议吗？
殷建忠：好的，世界卫生组织官方网站在封面头版发表的 2019年健康饮食5大建议：一是吃各种食物；二是减少盐的摄入；三是减少食用某些脂肪和油；四是限制糖摄入量；五是避免危险饮酒和有害饮酒。
梓云：殷教授，您之前的饮食建议中说道了“要吃各种食物”那这里的“各种食物”指的是什么呢？
殷建忠：大家都知道，我们的身体非常复杂，除了母乳能满足6个月龄内婴儿的全部营养需求外，没有一种食物含有我们所需的所有营养素。因此，我们的饮食必须含有各种新鲜、营养的食物，以保持我们的健康。食物多样是平衡膳食的基本原则。建议平均每天至少摄入12种以上的食物，每周25种以上。日常饮食要包括主食（小麦、玉米、大米、土豆等）、豆类、新鲜水果和蔬菜以及动物类食物（肉类、鱼类、蛋类、奶类等）。同时，我们还要尽可能选择全麦食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米，它们富含膳食纤维，能维持较长时间的饱腹感。对于零食，推荐选择生蔬菜、无盐坚果、新鲜水果，而不是含有高糖、高脂肪或高盐的食物。
梓云：殷教授，现在大多数人都知道食盐是食物烹饪和加工食品的主要调味品。但是在日常生活中还是存在食盐摄入量过高的问题，你能给我们介绍一下在我们的日常生活中怎样控制食盐的摄入呢？
殷建忠：好的，梓云。大量的研究表明：摄入过多的盐会使血压升高，而高血压是发生心脏病和中风的重要危险风险因素。中国居民膳食指南推荐每天食盐摄入量不超过6克/天。同时，我们应该意识到，即使我们自己不在食物中额外添加盐，但很多加工食品或饮料中往往是添加了盐的，而且含量一般会很高。下面和大家说一下生活中的“减盐技巧”：一是烹饪和准备食物时，少放盐，同时减少使用咸的酱料和调味品（如酱油、汤料等）；二是避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品；三是使用罐装或干燥的蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种；四是不在餐桌上摆放盐和咸的调味品，避免养成添加它们的习惯；我们的味蕾会很快适应，这样你就会享受低盐食物，并享受更多的味道！五是学会阅读食品包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。
梓云：殷教授，如今人们的生活水平都有了很大的提高，逢年过节我们吃的都比较“油腻”，我们通常都会说“每逢佳节胖三斤”那针对这样的情况，我们要怎么样控制膳食中的“油”呢？
殷建忠：梓云，肥胖是健康杀手，肥胖威胁到每个人的健康主要是通过将你置于不断增加的风险之中，有可能让你患上许多主要的慢性病，如心脏病发作、中风、癌症、2型糖尿病、高血压、痛风、脑老化、睡眠呼吸暂停症等。关于控制我们膳食中的“油”的建议：首先，大家要知道我们的饮食中是需要脂肪的，但是如果吃太多脂肪则会增加肥胖、心脏病和中风的风险。这些不好的脂肪比如说工业生产的反式脂肪对健康危害很大，如果饮食中反式脂肪含量高，就会使患心脏病的风险增加近30％。每天烹调油25-30克。在平时的生活中我们可以做到一下几点：一是用更健康的油（如豆油、菜籽油、玉米油，红花油和葵花籽油）替代黄油、猪油和酥油。二是选择白肉类，如禽肉和鱼类，通常它们的脂肪含量低于红肉；把肉上面看得见的脂肪剔除掉；限制食用加工肉制品。三是推荐采用蒸或煮的方式烹饪食物，而不是煎和炸。四是也是要学会阅读食品包装上的营养标签，避免选择含有反式脂肪的加工食品，它常见于人造黄油和酥油，以及预包装的零食，速食、烘焙和油炸食品。
微信片花——
梓云（录）：听众朋友，为了使我们的节目能够帮助到需要的朋友，方便大家寻医问药，我们节目特创建了服务大众的微信公众号。加入微信的方法如下：首先打开您的微信，点击右上角的小加号，添加朋友，再点击公众号，输入“紫云和你聊健康”即可进入到我们的微信平台，便可以进行问题的发送。我会带着大家的问题找到相关的专家，为您解疑答惑。记住啦！每周请您准时关注云南新闻广播的“健康生活”节目，我们节目的首播时间是周三中午的1点半，重播是周三晚上的7点半，周四早上的9点半，以及周天早上的9点半和中午1点半，共五个时间段。
&——&在这期“健康生活”节目中我们邀请到了昆明医科大学公共卫生学院院长殷建忠，在节目中正在跟我们介绍——如何“健康饮食”，想咨询的朋友，赶快把问题发送到“梓云和你聊健康”这个微信公众平台上来。关注健康、热爱生活 尽在云南新闻广播的健康生活，我是梓云，请您锁定收听！下面我们来看大家的提问。
——片花——
梓云：微信平台的星空已经发问题过来了，她说，主持人好，殷教授好，现在很多爱美的女士们都说为了保持身材而拒绝甜食的摄入，说“糖”是减肥人群的头号敌人，那我们在生活中要如何科学的看待减“糖”这个问题呢？
殷建忠：星空你好，能让人“长胖”的糖在生活中主要指的是添加糖。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，常见的有蔗糖、果糖、葡糖糖、果糖糖浆等。常用的白砂糖，绵白糖，冰糖，红糖都是蔗糖。过多的添加糖的摄入不仅对我们的牙齿有害，过多摄入添加糖可增加龋齿，还会增加超重和肥胖的风险，从而导致严重的慢性的健康问题。最好每天摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。和盐一样，我们也要注意加工食品和饮料中存在的“隐形”糖。一是限制糖果和含糖饮料的摄入，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、调味水、能量和运动饮料、茶饮料、咖啡饮料以及调味乳饮料等等；二是选择健康的新鲜零食而不是加工食品；三是避免给儿童提供含糖食物，2岁以下儿童的辅食中不应加盐和糖，在其他年龄段的儿童也要应限制使用。
梓云：发问题到梓云和你聊健康的朋友偶然提问：殷教授，我们都知道我们国家是世界上最早酿酒的国家之一，饮酒已经成为了人们日常生活中的一种习惯。过年过节的时候，大家都喜欢喝点酒。自己平时也会少量的喝一点，那饮酒究竟对我们的健康有害还是有益呢？
殷建忠：偶然你好，酒精不是健康饮食的一部分，但在我们中国传统文化中像新年等庆祝活动都会有大量饮酒。总体而言，饮酒过多或过于频繁都会增加意外伤害的风险，而且可能会有长期的健康影响，如肝损伤、癌症、心脏病以及精神疾病等等。对于许多人来说，即使摄入很低水平的酒精，也可能导致严重的健康风险。因此，大家务必要知道：一是儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天银甲的酒精量不超过25克，女性不超过15克。二是减少饮酒对健康更好；最好是不饮酒。三是怀孕或哺乳、从事驾驶、操作机器或相关风险的其他活动请务必禁酒。四是存在健康问题并且酒精会加重病情、正在服用与酒精有相互作用的药物或者自己对控制饮酒有困难的人群不要饮酒。
梓云：我们继续来看大家的提问，朋友小杨树发来问题说：主持人好，殷教授好，听了殷教授的讲解啊，觉得有一个好的生活习惯是非常重要的，有没什么好的饮食指导能给大家介绍一下，从而能让大家合理的选择食物，减少或预防慢性病的发生样呢？
殷建忠：小杨树你好，是这样的，为了帮助大家合理选择食物，科学搭配食物，吃的营养，吃的健康，从而增强体质，预防疾病，我们国家在1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后于1997年和2007年进行了两次修订。为了适应当前我国居民营养状况和健康需求，结合中华民族饮食习惯以及不同地区特点等多方面因素，最终形成了第四版《中国居民膳食指南（2016）》。新版的《中国居民膳食指南（2016）》以更加贴近百姓生活的方式回答百姓关切，提出科学建议，帮助大家做出有益健康的饮食选择和行为改变。膳食指南中提出了六条核心推荐条目，即：推荐一，食物多样，谷类为主；推荐二，吃动平衡，健康体重；推荐三，多吃蔬菜、奶类、大豆；推荐四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；推荐五，少盐少油，控糖限酒；推荐六，杜绝浪费，兴新食尚。
梓云：殷教授，听了您的介绍以后我们知道了，平时应该吃些什么、怎么吃对身体更有益，但是这些食物我们又该吃多少，这个量就不好把握啦？
殷建忠：梓云你问的很好，结合中国居民膳食指南和中国居民的营养健康状况和平衡膳食的原则把推荐食物的种类、重量和膳食比例转化为图形来表示，以便于记忆和执行，因此推出了中国居民膳食宝塔。膳食宝塔一共分为5层，各层面积大小不同，体现了食物推荐量的多少。从下往上，第一层是谷薯类食物：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250~400克之间，其中全谷物和杂豆类共50~150克，新鲜薯类50~100克；第二层是蔬菜水果类：推荐成人每人每天的摄入量范围300-500克，水果200-350克；第三层是鱼、禽、蛋、肉等动物性食物：推荐每天鱼、禽、蛋、肉的摄入量共计120-200克之间，有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋，畜肉最好选择瘦肉，少吃加工肉类制品；第四层是奶类，大豆和坚果类：推荐成人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，推荐大豆和坚果制品每曰摄入25~35克；第五层是烹调油和盐：推荐每天烹调油不超过25-30克，食盐摄入量不超过6克。除此之外，我们还应该坚持每天进行相当于6000步以上的身体活动如：跑步，骑车等；还有每天至少饮水1500-1700毫升（约7-8杯）。
【健康小贴士】：听众朋友，有了好的生活习惯对大家的健康是非常重要的，在节目最后“健康小贴士”这一环节，我们请昆明医科大学公共卫生学院院长殷建忠再给我们点饮食建议，帮助大家更好的形成合理膳食的饮食习惯。
殷建忠：好的，我送给大家两句话第一句话：吃不再是随心所欲的个人行为，而必须是接受营养科学指导的社会行为。第二 句话：舌尖上的春节---我的碗里营养我做主；舌尖春节，亲友团 聚；碗里营养，不忘健康；大年三十，美味再现；传统经典，荤素之菜；清爽素食，三分天下；年夜饭后，初一清淡；调节胃肠，最好喝粥；过节七天，合理搭配；多吃粗粮，少吃油腻；多吃蔬菜，天天半斤；少喝白酒，每天一两；豆浆果汁，明智选择在外就餐，少吃油炸；若吃零食，水果最佳；亲近自然，每日万步；娱乐适当，睡觉准时；祝福大家，健康幸福
主持人：时间的关系，我们这一期“健康生活”请专家谈了“合理饮食 健康生活”，我相信大家对于在日常生活中如何正确的饮食，有了一定的了解。非常感谢殷建忠教授的分享！
殷建忠：感谢梓云，感谢云南新闻广播的邀请。也希望通过我的介绍能让大家了解一些合理膳食的相关知识，祝各位在节日期间，在众多美食中学会选择，吃出健康，谢谢大家！
 梓云：感谢您！也感谢朋友们的收听和参与，最后 我来预告一下下期“健康生活”节目的话题内容。
【节目预告】：
听众朋友，在下周三的节目中我们将请到：云南省第二人民医院老年病科 科主任 苏萍主任医师，她要和我们谈谈——“老年人的用药误区”。请朋友们继续关注2月13日的《健康生活》节目，再会！