***与健康手拉手，听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省人口和卫生健康宣传教育中心协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出，我是主播梓云。今天是节目播出的第（276）期。我们节目的直播时间是每周三的下午1点半，重播时间是周四早上9点半以及周天早上的9点半和中午的1点半。喜爱养生、关注健康的朋友们，请您锁定云南新闻广播调频105.8兆赫，中波576千赫，为健康加油！   

 首先走进名医档案，我们请出今天的专家！

【李红彪，运动医学副主任医师，云南省体育科学会运动医学专业委员会副主任，云南省海埂运动训练中心专职队医，云南省康复医学会委员，新浪微博：运动医学诊所的创始人。专长：运动损伤治疗与康复。青少年健康体能训练】

主持人： 李主任您好！

李红彪：梓云好！收听《健康生活》节目的朋友们，大家好！我是云南省海埂运动训练中心专职队医李红彪。

主持人：欢迎您再次来到“健康生活”！ 李主任，在最近这段时间，全国万众一心、团结一致对抗疫情的情况下，漫长的宅家生活——吃饱了睡 睡饱了吃，长胖不止一两斤后，大家终于都开始憋不住了！“没有什么能够阻挡，我们对运动的向往”， 马上要复工复产了，我们在加强防护的前提下，要身体锻炼好，提高自身免疫力，才能迎接新的挑战。即使目前足不出户也想把运动进行到底，今天请专家给我们出个大招儿，教教我们怎么科学锻炼身体，提高身体免疫力，减少患病的可能性，开展我们居家运动的好方法呢？

李红彪：梓云这是个非常好的话题！因为目前全社会都积极配合政府号召：万众一心、团结一致对抗疫情，要求大家在家里呆着，减少传染源。避免交叉感染的机会。如果长期的运动负荷不足会导致我们的心肺耐力与肌肉力量降低，免疫力低下，所以，我们推荐大家居家做一些简单的运动促进自身的血液循环，提升个体的免疫力。在这个疫情肆虐的时候，如何增强自身的免疫力和防御力是一件非常值得关注的话题，适度运动则是提升自身第一线免疫防御力的最佳特效药！

主持人：我最近看到一则新闻：世界卫生组织(WHO)总干事谭德塞表示，全球范围内缺乏抗击病毒的特效药与防护装备。那么，每个公民自身的免疫力就是最好的治疗药物，或者说是抵抗病毒的最好的防护措施就是我们自身的免疫力喽？

李红彪：是的梓云

主持人：请问不同的运动强度与时间，对于免疫功能的影响如何？

李红彪：根据近来运动免疫学的研究指出，不同的运动强度与时间对于免疫功能的影响有所不同，从事适度运动的人可以提升其免疫功能，且比不常运动的坐式生活者有较低的上呼吸道感染机率。然而，长期从事高强度运动 时间高强度运动的人，其免疫功能反而受到抑制，产生免疫空窗期，因此学者提出运动强度和上呼吸道感染风险之间形成了J型曲线的关系。规律的中等强度身体活动，即每天从事1-2小时适度运动的人，其每年发生上呼吸道感染的风险比低身体活动量者减少20-30%。有力的证据支持规律的适度运动对呼吸道疾病风险具有防护效应，针对1000位年龄在18-85岁之间的男性与女性，探讨在冬季 (此季节最容易流行上呼吸道症状) 12周期间，身体活动量与上呼吸道感染症状之间的关联性。研究的主要发现是增加身体活动量可以减少12周冬季期间上呼吸道症状的天数，每周至少运动5天者，其中上呼吸道症状天数比坐式生活者 (每周运动少于1天) 减少43%。再者，一周运动1至4天者，其上呼吸道症状天数也比坐式生活者显著减少。

主持人：如果是高强度运动者，比如运动员啊或者体育爱好者，马拉松竞赛者，他们的身体和免疫力一定会比我们普通人更好喽？

李红彪：相比马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人来说，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500 %的上呼吸道感染机率。此外，研究指出在从事单次长时间高强度运动后会短暂地损害许多免疫细胞的功能，进行单次持续长时间 (> 90分钟) 的中高强度 (55–75 % VO₂max) 运动后，更容易发现到免疫功能下降的情况。

主持人：啊，这是为什么呢？

李红彪：梓云，这是因为人体的表面由上皮细胞形成一个屏障，隔绝了外界含病原菌的环境，这些上皮组织包括皮肤以及涵盖呼吸道、肠胃道的黏膜。上皮组织不仅属于机械性的屏障，也会藉由分泌一些化学物质来抑制微生物的附着及生长。是人体与自然界各种抗原接触的主要部位。由于呼吸道黏膜组织所分泌的黏液含有免疫球蛋白A、淀粉酶、乳铁蛋白及溶菌酶等多种抗菌蛋白，具有在黏膜表层上形成了对抗病原菌的防线、避免病原菌的附着、结合病原菌生长所需的铁质以及水解细菌的细胞壁等功能，形成了对抗呼吸道病原菌感染时的第一道重要防线。

已有许多研究指出长期从事高强度运动或是进行单次长时间高强度运动容易使得唾液中免疫球蛋白及抗菌蛋白减少，然而，规律的适度运动则是有助于提升呼吸道黏膜免疫功能，强化人体的第一道防线。

主持人：请问李主任，我们平时如果多补充一些维生素D会不会提高免疫力呢？

李红彪：~~~~武汉肺炎的病原体为新型冠状病毒，大部分的人类冠状病毒以直接接触带有病毒的分泌物或飞沫传染为主，病毒传染力极强。因此，尽可能接受阳光的照射，增加体内维生素D含量。近年来，随着维生素D接受器在大多数免疫细胞上的发现，了解到维生素D除了钙和磷的调节之外，更能提升免疫系统的功能。意谓着体内维生素D含量不足或是在冬季缺少阳光照射时较容易得到上呼吸道感染。

主持人：原来我们体内维生素D含量和上呼吸道感染机率之间有着这么密切的联系呀！那么请您谈一谈居家运动锻炼身体能不能提升个体的免疫力呢？

李红彪：我们从2个方面来说。第一是从营养学的角度说，居家对抗疫情阶段合理的营养膳食提升免疫力，是降低患病个人风险；另一个是居家对抗疫情如何运动。今天我着重说说第二个方面。不过要想有个好身体还要每天保证高质量、充足的睡眠时间，适度的追剧玩游戏，规律作息、放松心情、每天给自己一个微笑，保持正能量，保证身体健康和心理健康。

主持人：李主任您的提醒非常好，我们这段时间不仅要 身体健康，心理要调试好，这是很重要的。您是运动医学方面的专家，请您从运动锻炼的角度给我们讲一讲如何提升免疫力，可以吗？

李红彪：好的梓云，在家庭成员中年迈的长辈是免疫力低下的主要人群。今天我重点说一下家庭中老年人的居家运动的相关问题。

——片花——

梓云（录）：听众朋友，为了使我们的节目能够帮助到需要的患者朋

友，方便大家寻医问药，我们节目特创建了服务大众的微信公众号。

加入微信的方法如下：首先打开您的微信，点击右上角的小加号，添

加朋友，再点击公众号，输入“紫云和你聊健康”即可进入到我们的

微信平台，便可以进行问题的发送。我会带着大家的问题找到相关的

专家，为您解疑答惑。记住啦！每周请您准时关注云南新闻广播的“健

康生活”节目，我们节目的首播时间是周三中午的1点半，重播是周

四早上的9半以及周天早上的9点半和中午1点半。

&——&在这期“健康生活”节目中我们邀请到了云南省海埂运动训练中心的副主任医师李红彪。在节目中正在给我们介绍——开展居家运动，科学锻炼身体，提高身体免疫力，减少患病的发生率。想咨询的朋友，赶快把问题发送到“紫云和你聊健康”这个微信公众平台上来。关注健康、热爱生活尽在云南新闻广播的健康生活，我是梓云，请您锁定收听！

——参与——

主持人:通过在节目的上半部分李主任的介绍，我们了解了---什么是免疫力”，那么我们知道，在家庭成员中年迈的长辈是免疫力低下的主要人群。在节目的下半部分请您重点说一下，家庭中老年人的居家运动的方法。

李红彪：家庭中的长辈多数为衰弱、虚弱或体弱的体质情况。衰弱是指身体处在虚弱状态，它与高龄、疾病和身体功能等因素有关，年纪越大，身体虚弱的可能性就越大，如没有加以注意和改善，虚弱情况将继续恶化，遇到内外在的压力或挑战情况时，就较容易发生跌倒、失能、卧床、住院甚至死亡的情形。

衰弱与身体功能有密切关系，依据高龄者的身体功能分成五大类：1. 身体依赖 (physically dependent)、2. 身体衰弱 (physically frail)、3. 身体独立 (physically independent)、4. 身体良好 (physically fit)、5. 身体优异 (physically elite)，其中有30%的高龄者处于身体衰弱和依赖的状态。衰弱者介于身体独立和依赖之间，尚可从事基本的日常活动和轻松家务，有些人在移动身体时或许需要协助，但他们处在失能的高风险状态，容易衰退而失能。

梓云：那么我们目前要如何评估虚弱体质的？

李红彪：评量身体虚弱，包括：
1. 体重减轻：1年内减轻10磅 (约4.5公斤) 以上，表示肌肉萎缩或有肌少症。 
2. 虚弱 (weakness)：握力 (肌力) 减弱，低于同性别和年龄20%百分等级 (同性别和年龄者中握力低于20%等级)。
3. 疲惫 (exhaustion) (自己感觉疲惫无力)。
4. 移动缓慢 (slowness) : 15 feet (约4.5公尺) 的走路速度低于同性别和年龄20%等级。
5. 身体活动少：每周男性低于383大卡、女性低于 270大卡 (低于同性别和年龄者20%等级)。
虚弱 (frail)：指上述 5个项目中有3个项目以上没达到标准。前虚弱 (prefrail)：指5个项目中有1或2个项目没达到标准。

梓云：我们如何评估虚弱者的健康状态呢？
李红彪：目前对于虚弱者并没有明确的改善方法，但提升身体功能将是未来重要策略，而规律运动或动态生活方式是被推荐的有效方法。在今后的节目中有机会我给大家讲一下针对高龄衰弱者的评量方法、运动益处、运动指导一般原则和运动处方的设计与建议。希望提供虚弱者、其家人、医护人员或体适能指导员实用的信息与建议，期盼对虚弱者的健康促进有所帮助。

梓云：李主任，针对这类人群有没有合适的运动处方呢？

李红彪：有的，我们通常推荐的运动处方是低到中等强度的运动负荷，包含有氧运动、力量训练、平衡训练，拉伸等训练内容。

一份个性化的运动处方需要先对个体的身体机能与功能进行科学的评估才有针对性较好的运动处方。现在有的三甲医院已经开展运动处方的诊疗服务。大多数在北上广地区的康复科有这样的服务内容，我们云南 省今年也会出台相关的政策来促进运动增加健康的服务，减少医疗费用的支出！

梓云：对于想活力老年人如何开展居家运动呢？

李红彪：如何运动开始之前都需要进行运动参与的风险筛查，发现个体的弱链，有针对性的制定个性化运动处方才有科学的训练效果，运动的刺激才能够做到有效和有效率。活力老年人的运动负荷以有氧运动为主；辅助对抗自身重量的功能性训练，注意工作靶肌肉的拉伸，听从身体对运动刺激的回应，及时调整运动负荷，保持身体心理的健康最好。

梓云：对于体质虚弱的老年人如何居家运动呢？李主任

李红彪：对于那些虚弱的老年人我们推荐坐式太极拳，八段锦。也可以做腹式呼吸训练。

梓云：腹式呼吸训练，这个好。马上要复工复产了，我们在加强防护的同时，要把身体锻炼好，这样才能提升自身免疫力，请您把腹式呼吸训练的方法和其他的简单有效的锻炼方法？详细介绍一下，好吗？

李红彪：好的。先说说简单的腹式呼吸训练法，先把脊柱调整到中立位，具体做法是下肢伸直身体平躺仰卧在床上，先调整姿态为中立位，双足与髋关节等宽，屈曲膝关节90度，同时呼气，臀部抬高，保持2到3秒，臀部落地，然后伸直下肢，重复3次，此时，脊柱处以中立位，这样我们的中枢神经对骨骼肌肉的募集效率最佳，在这样的体态下做呼吸训练效率效果最佳。

第一个动作是吸气让自己的肚脐远离脊柱，把腹部隆起，吐气时让肚脐靠近脊柱，腹部瘪下去，呼吸尽可能细、长。重复1分钟，可以做3~5个一分钟。

第二个训练是增加训练难度的呼吸训练，在肚脐的部位放置一本书，吸气时腹部把书抬高，呼气时让腹部下落，书本的位置下沉。重复1分钟，可以做3~5个一分钟。

第三个动作是，做一次5秒钟的吸气，憋气5秒钟，呼气5秒钟的动作。重复3~5次这样的呼吸训练。

主持人：这样做呼吸训练有什么好处呢？

李红彪：这样做的目的，不仅仅是可以增加体质虚弱者的肺功能，而且，帮助人体副交感神经兴奋性提高，缓解焦虑的程度。其他一些大肌肉群的心理方法在很多视频网站都有演示，这里不再赘述。我们推荐平板支撑、金杯蹲，土耳其起立给那些活力人群做居家运动。

——片花——

主持人：听众朋友，在这段特殊时期我们有很多人宅在家里，以保护自己的方式，保护着世界。也因此我们深深意识到：健康，就是一切美好的开始。感谢李红彪主任今天的分享。让我们学习到了“宅在家里、科学锻炼、提高免疫力”的好方法，非常的感谢您！今后有机会再次邀请您来节目做客。

李红彪：好的梓云，感谢大家的认真聆听，谢谢主持人，也感谢云南新闻广播“健康生活”节目的邀请！下次节目再见。

梓云：好的，李主任。最后我来预告一下下期“健康生活”节目的话题内容。

【节目预告】

听众朋友，在下周三的节目中我们将请到：云南师范大学心理学系尚云教授，走进云南新闻广播直播间，她要和我们聊聊“提高生活技能 提高免疫力”，请朋友们继续关注 3月4日的《健康生活》节目，再会！