20230315健康生活 吕云辉 健康的睡眠是什么样子的？（435期）

主播：梓云

 ***与健康手拉手，听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省人口和卫生健康宣传教育中心协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出，我是主播梓云。今天是节目播出的第（435）期。

听众朋友，睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，把每年3月21日确定为“世界睡眠日”，此项活动的目的在于引起人们对健康睡眠的关注。今天我们请专家让大家来认识一下“健康的睡眠是什么样子的？”

——名医档案——

【吕云辉 北京大学医学博士，云南省第一人民医院睡眠医学中心创始人、中心主任。从事睡眠医学的临床、科研、教学工作25年，是云南省睡眠医学的领军人，担任东南亚国家领导人睡眠呼吸疾病保健医生。擅长睡眠呼吸障碍、失眠、异态睡眠等各类睡眠相关疾病的诊治研究。现任：中国睡眠研究会常务理事；中国老年医学会睡眠医学分会副会长；中国睡眠研究会睡眠医学发展工作委员会副主任委员；《世界睡眠医学杂志》编委】

主持人：吕主任您好！欢迎您做客《健康生活》。

吕云辉：梓云好！收听我们“健康生活”的朋友们，大家好！我是来自于云南省第一人民医院睡眠医学中心 吕云辉。

主持人：欢迎您，吕主任。好的睡眠质量会让我们的生活更有激情，长期失眠不仅影响我们的生活，还会对健康造成极大危害。 “世界睡眠日”的到来，让我们更加重视高质量的睡眠，主任，今年的睡眠日主题是什么？

吕云辉：梓云，睡眠是一个主动的过程，也是人体一种的基本生理功能，对于解除疲劳、恢复精神和维持正常的身体机能必不可少。国际社会公认维持健康的三大基石，分别是均衡的饮食、规律的运动和良好的睡眠。为唤起民众对睡眠重要性的认识，2001年国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球性的活动，把每年3月21日确定为“世界睡眠日”，2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”的概念正式引入中国。2023年世界睡眠日的全球主题是“Sleep Is Essential For Health”，中国主题为“良好睡眠，健康之源”，不约而同地关注到了睡眠对于健康的基础性作用！

主持人：我们往往有这样的体会，获得高质量的，充足的睡眠后，自我感觉良好。健康的睡眠可以提高学习能力和情绪，增加记忆力和创造力。

吕云辉：没错，健康的睡眠还可以保持饮食健康，增强免疫力。相反，如果睡眠不健康，就有可能出现思维不清晰，精力不足，情绪低落，动作迟缓等各种问题。

主持人：什么是睡眠不健康，您能不能给我们具体说说。

吕云辉：好的，睡眠不健康的典型代表就是慢性失眠，慢性失眠带来的体验是非常痛苦的，包括困倦、疲劳、注意力不集中、易怒、焦虑、抑郁、生活质量下降等，给失眠者的生活、工作和社交带来很大影响，甚至引发家庭矛盾和婚姻问题。一项流行病学调查显示，长期失眠者与正常人相比更容易出现心理和精神障碍，其社交能力和心理健康状况也较差。

主持人：慢性失眠对我们的精神和心理健康会造成障碍，这么严重啊？都会带来哪些影响？

吕云辉：嗯，慢性失眠对精神和心理健康的影响包括引发认知能力下降、记忆力减退、情绪波动，导致焦虑和抑郁症状、增加自杀风险等问题。一项研究发现，失眠患者的工作记忆能力和执行功能明显下降。慢性失眠还会对躯体健康造成不良影响，患者常常感到疲劳和虚弱，容易出现头痛、肌肉酸痛、胃肠不适等症状，长期失眠还会增加心血管疾病、代谢综合征、糖尿病等疾病的风险。一项发表在《睡眠》杂志上的研究发现，失眠患者心血管疾病的风险比没有失眠症状的人高出45％。

主持人：慢性失眠对精神和心理健康的影响这么大，还会引发各类疾病，所以这睡眠的重要性不言而喻啊。吕主任，请您跟我们分享一下什么才是健康的睡眠呢？

吕云辉：梓云，睡眠是一个复杂的过程，它影响到全身各个系统和器官。正常睡觉时，我们会顺序经历一系列不同的睡眠阶段，先从浅睡眠（第1 和 第2期睡眠）到深度睡眠（第3期睡眠），然后进入快速眼动 （REM） 睡眠，称之为睡眠周期。整夜睡眠中，这样的睡眠周期循环往复，通常要循环4-6次，让睡眠发挥重要的恢复体力和精力的功能，并调节代谢、内分泌、免疫、生长发育等各项机能，使全身各器官功能协调一致。

评估一个人的睡眠模式是否健康，主要从睡眠的持续时间、连续性，以及是否与自然的昼夜节律保持一致，这3个方面来进行。如果夜间的睡眠时间充足，睡眠期间不被打扰，且作息时间与自然的昼夜节律保持一致，我们将会从睡眠中获得最大的益处。显然，健康的睡眠不仅需要一定的睡眠量，而且需要睡眠的连续性好，质量高。

主持人：评估一个人的睡眠模式是否健康，主要从睡眠的持续时间、连续性和是否与自然的昼夜节律保持一致，这3方面来看，可是主任，我们每一个年龄段，比如：小朋友、青少年、成年人和老年人，睡眠的时间和节律都是不一样的，这要怎么评估睡眠是否健康呢？

吕云辉：嗯，梓云你说的没错，这要从每个年龄段具体说说啦。首先，睡眠时间。

根据美国睡眠基金会的推荐：

1～2岁的儿童：每天睡11-14个小时，最少不低于9个小时，最多不超过16个小时；

3～5岁的学龄前儿童：每天睡10-13个小时，最少不低于8个小时，最多不超过14个小时；

6～13岁的学龄儿童：每天睡9-10个小时，最少不低于7个小时，最多不超过12个小时；

14～17岁的青少年：每天睡8-10个小时，最少不低于7个小时，最多不超过10个小时；

18～25岁的年轻人：每天睡7-9个小时，最少不低于7个小时，最多不超过10个小时；

26～64岁的成年人：每天睡7-9个小时，最少不低于6个小时，最多不超过10个小时；

65岁或以上的老年人：每天睡7-8个小时，最少不低于5个小时，最多不超过9个小时。

其次，睡眠的连续性上我们判断。

高质量的睡眠应该是持续性的。与频繁觉醒的，或长时间中断的睡眠相比较，那些没有被干扰的，相对完整的睡眠，更能使人的心身得到恢复。睡眠中断会干扰各期睡眠的自然循环过程，使人无法得到足够的与健康息息相关的深度睡眠和快速眼动睡眠。例如，由于夜间打鼾和呼吸问题，睡眠呼吸暂停病人会频繁地经历短暂的觉醒，这些人的睡眠时间通常看起来并没有减少，但由于反复的睡眠中断，他们常常饱受睡眠不足的症状之苦。

有证据表明，在维持大脑和身体的功能方面，睡眠的连续性起到重要的作用，至少与睡眠的持续时间同等重要。 研究发现，睡眠连续性好的人，第二天可以较好地完成需要认知活动参与的任务，这种影响与睡眠量无关。

主持人：您刚才给我们介绍了，每个年龄阶段具体的睡眠时间以及睡眠的连续性上我们来判断和评估睡眠是否健康，这是两个条件，那第三个条件呢？

吕云辉：第三个条件，那就是作息时间。

要想达到健康的睡眠，24小时内的作息时间也很重要。这需要体内的生物钟与外界的昼夜节律之间有良好的整合。光是最重要的昼夜节律调节器。早晨，光照触发人体的生物节律过程，使我们感到清新；夜晚，昏暗的光线或黑暗解除了对视交叉上核（SCN）的抑制，使松果体释放能促进睡眠的褪黑素，促使进入睡眠。然而，当作息时间与昼夜节律不一致时，便会遭致睡眠困难，就像许多轮班工人或经历时差变化的人们一样。保持规律的就寝时间不仅可以促进睡眠健康，还能降低肥胖和罹患糖尿病的风险。

——微信片花——

&——&听众朋友，良好睡眠能促进大脑发育生长，消除疲劳，恢复精力、体力，对记忆力有明显的保护作用，国家脑科学研究计划将睡眠研究作为重要内容纳入。在本期的“健康生活”我们特别邀请云南省第一人民医院睡眠医学中心创始人、中心主任吕云辉”正在跟我们介绍“健康的睡眠是什么样子的？”。关注健康、热爱生活 尽在云南新闻广播的健康生活，我是梓云，请您锁定收听！

——参与——

主持人：接下来请专家回答一下大家的提问。

问题1、平淡是真问：“请问专家，睡眠时长和睡眠质量哪个更重要？”

答：你好这位听众，一个好的睡眠可以让人第二天精神状态佳，也会让人全身心投入工作中。

那么，睡眠质量与睡眠时间哪个更重要呢？有人很重视每天的总睡眠时间，总是想方设法补足此前因各种原因造成的睡眠不足；有人确倾向于睡眠的质量。其实睡眠质量和睡眠时长同等重要！在改善睡眠障碍的目标上，睡眠质量和睡眠时间同样都要改善。

首先需要改善睡眠的质量。

主持人：吕主任，为什么要先改善睡眠质量？

吕云辉：我举个例子，A每天躺在床上10个小时，但睡眠质量差，睡起来之后感觉自己睡了个假觉，没有恢复精力。这就相当于一个人每天吃不少东西，但吃进去的东西没有营养，都是一些垃圾食品，就会造成营养不良。所以，解决的关键不是继续给他吃垃圾食品，而是要吃一些高蛋白、维生素含量高的营养食品。A的睡眠时长看起来很长，但是因为夜间频繁醒来，这种间断性的浅睡眠其实就是没有质量的垃圾睡眠，不能有效地恢复精力。所以，首先要解决入睡困难、易醒的问题，不管睡多久，先保证这段时间的睡眠是高质量的。

再来解决睡眠时长不足的问题。当睡眠质量提高之后，再循序渐进地增加有效的睡眠时长，而不是一下子增加很多，目的是保证加进来的睡眠也是高质量的睡眠。先改善睡眠质量，再解决睡眠时长的这个方法叫做睡眠限制疗法，所以，你会发现改善睡眠的前期，你还是觉得没睡够，这是正常的，当你的睡眠质量逐步提升之后，再通过科学的方法逐步增加你的睡眠时长，你的睡眠就能逐步恢复正常了。

问题2、平淡是真的提问有关于“睡眠时长和睡眠质量哪个更重要”的问题吕主任回答的非常详细，希望对您有所帮助。继续来看维多利亚的提问：“如果患上慢性失眠该如何治疗？”

答：目前治疗慢性失眠的方式主要是药物治疗和非药物治疗结合的综合疗法。药物治疗主要是采用催眠药物和镇静安眠药物等。非药物治疗包括物理治疗和行为疗法，物理治疗是利用仪器，通过声、光、电、磁等物理机制来治疗失眠的方法；行为疗法包括失眠的认知行为治疗（CBT-i）、催眠疗法和放松疗法等。

问题3、风萧萧问：“我有两三年睡眠一直都不怎么好，到医院检查说我患有慢性失眠症，请问专家要怎么调整？”

答：慢性失眠对躯体和心理健康都会造成严重的危害，影响工作和生活：工作效率下降； 学习成绩下降；驾车安全风险增加；影响社交和家庭生活；健康问题也会找上我们：如头痛、肌肉疼痛、消化不良、免疫力下降等，进一步影响工作和生活。

因此，我们应该高度重视失眠问题，及早进行干预和治疗。对于患有失眠症状的人，应该及时寻求治疗，改善睡眠质量，从而提高生活质量和工作效率。为了预防失眠，我们可以采取一些简单的生活方式改善措施，比如保持规律的睡眠时间、避免在床上使用电子设备、避免在睡前饮用咖啡和饮料等。对于长期失眠的患者，应该及时咨询专业医生，进行个性化治疗。

主持人：我们大家都知道，人类一生当中三分之一的时间会在睡眠当中度过，一个好的健康的睡眠对于我们人体是非常重要且非常关键的。 “您的睡眠是什么样的？是否健康呢？”节目最后给收音机前的您留一个作业，可以自我对照下面的表现特征，检测一下自己的睡眠是否健康。

要求是：除了从睡眠的持续时间、连续性和作息时间等方面来评估睡眠健康外，健康的睡眠也体现在一些日常的指标上。

· 1、早上醒来时感觉神清气爽；

· 2、白天精力充沛；

· 3、心情好；

· 4、头脑清醒，思维清晰。

· 您如果有以上表现，那就说明您的睡眠是健康的。

另一方面，如果

· 1、早上难以起床；

· 2、醒来后注意力集中困难；

· 3、易怒、抑郁或焦虑；

· 4、白天困倦；

· 5、在周末、假期等日子里，睡的时间更长或起得更晚。

您有以上症状，那就说明您正处在不健康的睡眠模式。

那么，您的睡眠状态处在哪个模式呢？

——片花——

主持人：听众朋友，睡眠健康问题需要引起足够的重视，只有通过科学有效的干预和治疗，才能够更好地保护我们的身体和心理健康，从而让我们拥有一个健康和美好的人生基石！

吕云辉：感谢云南新闻广播，感谢“健康生活”栏目组的邀请，谢谢主持人！