20230621健康生活 周岚  现代人饮食与健康（449期）

主持人：梓云

***与健康手拉手,听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省人口与卫生健康宣传教育中心协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出，我是主播梓云。今天是节目播出的第（449）期。

我们知道，饮食对我们的健康有着重要的影响。但是，在现代社会，我们的饮食习惯却面临着很多挑战和问题。比如，我们经常吃快餐、外卖、加工食品等，这些食物往往含有过多的糖、油、盐、防腐剂，不利于我们的身体健康。另一方面，我们也缺乏足够的蔬果、谷物、豆类，有助于我们的身体功能和免疫力。那么，我们该如何改善和调整我们的饮食呢？今天，我们请来了营养专家，和大家聊聊一些简单而有效的方法，让我们的饮食更加健康和合理。希望大家能够从中受益，并且在日常生活中实践起来。

首先走进名医档案，请出今天的专家！

——名医档案——

【周岚，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院 昆明医科大学第三附属医院临床营养科主任。目前任国家卫生健康委医院管理研究所临床营养专家、云南省卫生健康委健康科普专家、云南省抗癌协会肿瘤营养专业委员会主任委员，中国营养学会临床营养分会常务委员，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会全国委员等】

梓云：周岚教授您好！欢迎您做客“健康生活”节目！

周岚:主持人好！收听我们“健康生活”的朋友们大家好！我是周岚，目前就职于云南省肿瘤医院 昆明医科大学第三附属医院临床营养科。

梓云：欢迎您周岚教授！世界卫生组织报告中称，不健康的饮食和缺乏体育活动是全球主要的健康风险。全球成年人每天平均摄入9-12克盐，远超过每日5克的推荐量。过量的钠摄入会导致高血压，增加心脏病和中风的风险。

周岚：没错，梓云。世界卫生组织建议我们，成年人和儿童将游离糖的摄入量减至总能量摄入的10%以下，更低至5%会有更多健康益处。然而，许多国家的游离糖摄入量远高于这一标准，例如中国成年人每天平均摄入18.1%的游离糖。过多的糖摄入会导致龋齿、肥胖和糖尿病等问题。

主持人：教授，脂肪是人体必需的营养素之一，但是不同类型和来源的脂肪对我们健康的影响也是不同，比如饱和脂肪、反式脂肪和不饱和脂肪等这些脂肪要怎么摄入才更加科学呢？

周岚：世界卫生组织还建议我们成年人应将摄入的脂肪总量减至总能量的30%以下，其中饱和脂肪少于10%，反式脂肪少于1%，用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。然而，许多国家的脂肪摄入量超过了这一标准，例如美国成年人每天平均摄入34.9%的脂肪，其中13.6%是饱和脂肪。过多的不良脂肪摄入会增加心血管疾病、癌症和其他慢性病的风险。

主持人：碳水化合物是人体最主要的能量来源，也是维持正常神经功能和血糖水平的重要物质，可是现在人们为了健康，晚上不敢吃碳水，教授，碳水怎么吃才更加科学呢？

周岚：梓云，这种现象比较普遍，世界卫生组织建议，成年人每天从碳水化合物中获取50%至60%的能量。然而，并非所有碳水化合物都是健康的，应该选择富含纤维和维生素的复合碳水化合物，如全谷类、豆类、果蔬，而避免精制碳水化合物，如白面包、白米、甜点。过多或过少的碳水化合物摄入都会提高死亡率风险。

梓云：周岚教授通过用一些数据让我们看到了，现代人的饮食不符合健康饮食的标准，往往我们摄入了过多的盐、糖和不良脂肪也不自知，缺乏水果、蔬菜和复合碳水化合物也毫无察觉。这样的饮食不仅会导致肥胖、糖尿病、高血压等慢性病，还会增加心血管、癌症等致死性疾病的风险。因此，我们应该及时调整自己的饮食习惯，选择更多的天然食物，少吃加工食品，控制能量的摄入，保持饮食的多样化和平衡。教授，请您赶快讲讲，您有没有简单更有效的方法呢？

周岚：有的，梓云，下面我们针对现代人饮食不平衡的原因，提出一些解决方案。首先，快节奏的生活方式。许多现代人面临着工作和生活的压力，没有时间和精力去准备健康的食物，而是选择方便快捷的快餐、外卖、罐头等，这些食物往往含有过多的油、盐、糖、防腐剂，而缺乏足够的蛋白质、维生素、矿物质。

可以尝试从以下几个方面入手解决：

第一，提高健康饮食的意识和重视程度，认识到饮食对身体和心理的影响，把健康饮食作为一种生活方式和习惯，而不是一种负担。

第二，合理安排时间和精力，尽量在家自己准备食物，或者选择更健康的外卖和快餐，如沙拉、水果、三明治、粥，避免高油、高盐、高糖、高热量的食物，如汉堡、炸鸡、薯条、可乐。

第三，多样化和平衡地选择食物，保证每天摄入足够的蛋白质、维生素、矿物质等营养素，如肉类、蛋类、奶类、豆类、全谷类、果蔬等，不要偏食或挑食。

第四，适量地控制食物的分量和频率，避免过饱或过饿，按时进餐，不要暴饮暴食或长时间不吃，也不要在睡前吃太多。

第五，结合适当的运动和休息，增加身体的代谢和消耗，促进血液循环和新陈代谢，改善心情和睡眠质量。

梓云：我们刚刚听到了一些关于如何解决快节奏的生活方式对饮食的影响的方法，让我们来回顾一下吧。从这些方法中，我们可以看出，要改善我们的饮食状况，首先要有一个健康饮食的意识和态度，然后要合理地安排我们的时间和精力，选择更健康的食物来源和种类，控制我们的食物量和频率，最后要结合适当的运动和休息，形成一个良好的生活习惯。

周岚：梓云总结的很好。下面我们再看现代人饮食不平衡的第二个原因，食物加工和包装的影响。随着食品工业的发展，市场上出现了各种各样的加工食品，如薯片、饼干、巧克力、汽水，这些食品具有诱人的外观、味道和广告，吸引了许多消费者，尤其是儿童和青少年。然而，这些食品往往含有高能量、高脂肪、高糖、高盐等，而缺乏必需的营养素，长期食用会导致营养不良和肥胖等问题。

我有一些解决方案供大家参考：

第一，提高对超级加工食品的认识和警惕，了解它们对身体和心理的危害，把它们作为偶尔的零食或娱乐，而不是日常的饮食，尽量减少或避免摄入。

第二，增加对天然食物的喜爱和选择，多吃新鲜的水果、蔬菜、肉类、蛋类、奶类、豆类、全谷类，这些食物富含水分、纤维、维生素、矿物质等营养素，能够满足身体的需要，同时有利于控制体重和血糖。

第三，多样化和平衡地搭配食物，保证每天摄入不同种类和颜色的食物，遵循“一日三餐，五谷杂粮为主，荤素搭配，多吃蔬菜水果”的原则，不要偏食或挑食。

主持人：从这些方法中，我们可以看出，要改善我们的饮食状况，要多吃天然食物，少吃加工类食品，再者要多样化和平衡地搭配食物，适量地控制食物的分量和频率。

周岚：没错，我们再看现代人饮食不平衡的第三个原因，饮食习惯和偏好的变化。随着经济的发展和文化的交流，现代人的饮食选择也变得更加多样化和丰富，一些传统的健康饮食被忽视或遗忘，一些不适合自己身体状况或地域特点的饮食被盲目追捧或模仿。比如，一些人过分偏爱肉类或甜食，而忽视了蔬菜和水果的摄入；一些人受到西方饮食的影响，过多地食用牛奶、奶酪、黄油等高脂肪乳制品，而不适应自己的乳糖耐受能力；一些人盲目素食，导致营养不良。

主持人：教授，您说的没错，最难改的就是习惯问题了，有些人减肥成功后不久，又反弹到原点，这样减肥反反复复，最后干脆放弃。您有没有好的方法彻底改变这种状况呢？

周岚：我在工作中遇到这种问题时，是这样解决的。

第一，增加对自己身体状况和地域特点的了解，根据自己的年龄、性别、体质、健康状况、气候条件等，选择适合自己的饮食，避免盲目跟风或一味模仿他人的饮食。

第二，增加对不同食物的认识和尊重，了解它们的营养价值和文化意义，尝试多种风味和口感的食物，拓宽自己的饮食视野，但不要过分偏执或排斥某些食物。

第三，增加对传统健康饮食的重视和继承，学习和保留一些有益于身体和心理的饮食习惯和技巧，如按时进餐、适量饮水、咀嚼慢吞、少吃多餐等。

第四，增加对新兴健康饮食的关注和创新，学习和借鉴一些有助于身体和心理的饮食理念和方法，如平衡膳食、低盐低脂、高纤维、植物性蛋白等。

——微信片花——

&——&听众朋友，在这期节目中我们邀请到了云南省肿瘤医院临床营养科教授 周岚，在食品安全宣传周到来之际专家带您认识“现代人饮食与健康”。这也是我们《健康生活》第449期节目啦，关注健康、热爱生活，尽在云南新闻广播的“健康生活”，我是梓云，请您锁定收听！

——片花——