20161123《健康生活》——中年人怎样建立科学合理的运动方式（109） 
          主持人：梓云 报备第7期李丹
——片头——
 ***（主持人开场白）与健康手拉手,听专家说健康！听众朋友好，这里是由云南省健康教育所协助播出的，纯公益养生节目《健康生活》，本节目由云南新闻广播为您制作播出。今天是节目播出的第109期。我们节目的直播时间是每周三的下午1点半，重播时间是本周六的下午5点半，每周只播出一期。关注健康、喜爱养生的朋友们，请您锁定云南新闻广播调频105.8兆赫，中波576千赫，为健康加油。
首先走进名医档案，看看今天请到我们节目中的专家会是谁？
——名医档案—— 时间：    秒   20161123
【王福科，昆明医科大学第一附属医院运动医学科副教授，医学博士。现任中华医学会运动医疗分会全国青年委员，中国西部运动医学关节镜联盟会第二届联盟会委员，云南省医学会运动医疗分会第一届青年委员会副主任委员，云南医师学会运动医学分会第一届副主任委员，云南医师学会骨科分会关节镜学组副组长，云南省医学会运动医疗分会常务委员，云南省医学会烧伤整形学会常务委员，云南省专家协会委员。自2009年一直从事“人工骨和肌腱组织构建“研究，擅长于各种运动创伤诊治、骨、关节和韧带修复重建。】

主持人：王主任您好！欢迎您再次来到健康生活！
王福科：梓云你好！收听我们节目的朋友们，大家好！
主持人：王主任您是运动医学科的博士教授，我们今天要说中年人怎样建立科学合理的运动方式，说到这“中年人”从医学的角度 在年龄段上 是怎么界定的呢？
王福科：中年人的年龄段世界各国尚无统一标准。依我国国情，普通人40岁-55岁作为中年阶段较为符合实际。 此类人往往伴随着知识仍在积累增长，经验日益丰富，然而人体生理功能却在不知不觉中下降等的特点。心理能力的继续增长和体力的逐渐衰减，也就是说大多数中年人心理认为很年轻，身体却逐渐退变，是中年人的身心特点。
主持人：那中年人都有哪些身体特点呢？
王福科：人在20～25岁时，生理功能达到一生中的全盛时期。经过短暂的稳定，大约从30岁始，人体各器官系统功能开始缓缓衰减，每年约递减1%。因之，随年龄增长，患病率也逐渐高于青年，以高血压为例，患病机会是青年人的8倍。中年人的心血管系统：从30岁起，每10年心输血量下降6～8%，同期血压却上升5～6%。血管壁弹性因动脉逐渐硬化而降低，血管运动功能和血压调节能力减弱。血液胆固醇浓度也随年龄增长而增高，心脏冠状动脉和脑动脉可因而发生粥样硬化。病变进一步严重时，动脉管腔变窄，引起心脏或脑的供血不足甚至缺血，造成诸如慢性心肌缺氧、心绞痛、心肌梗塞、猝死、脑溢血、脑血栓形成、脑软化等心脑血管病。这些疾病对中年人的健康与生命是最大威胁。
主持人：人到中年，心血管系统的调节能力都开始减弱了，怨不得有人到了这个年龄段会觉得身体疲倦乏力啊
王福科：不仅如此呼吸系统功能也逐年下降。肺泡和毛细血管的直径随年龄增长而扩大，肺组织弹性逐渐减小，肺的扩张与收缩能力随之下降，肺活量因而变小。由于肺泡间质纤维增生，毛细血管壁增厚，肺的气体交换功能也逐年降低。在肺呼吸功能下降的同时，其抗病能力也下降，慢性支气管炎等呼吸道慢性疾病的发病率随年龄增长而增高。梓云你有没有观察到这个年龄段人，吃的也越来越越少。
梓云：（是的是的）
王福科：消化功能的下降，最明显的是胃液分泌量逐渐减少。胃液酸度和胃蛋白酶原含量降低，其他消化腺的功能也减退。这是因为人体生长发育停止，不再需要满足新陈代谢正平衡的营养要求；同时，机体功能减退，新陈代谢变慢，基础代谢率逐年缓慢下降，需要的营养也相应减少。还有各种内分泌腺的功能也在减退。胰岛素分泌量减少，使一些个体发生糖尿病倾向或罹患糖尿病。尤其是女性，到中年后期，还会因内分泌功能紊乱而出现更年期综合征。
梓云：这么说其他器官系统功能也都在减退喽？
王福科：：没错，像肌肉开始萎缩、弹性降低、收缩力减弱；骨骼出现脱钙过程，致使骨质密度降低；胃功能减低，使清除体内废物的能力下降等等。骨，肌肉，肌腱逐渐退变，运动能力下降。
主持人：是的，不得不承认，对于40岁以上的中年人，因为不管你承认不承认，你的身体机能已经逐渐在下降，所以从这一点开始我们就更应该顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标的及运动经历了。对不同个体健康状况我们中年人又如何选择适合自己的运动方式呢？
王福科：有两个例子，一个是我早上晨练的时候在操场上，一般上我是跑6圈，大概是2400米，但又一次我跑完累的上气不接下气的时候，有一位和我同时开始跑步的老人依旧轻轻松松在跑，等他跑完我就问为什么身体那么棒，他说他是体育老师，已经65岁了，从年轻每天都在跑，每天12圈，大概5公里。也就是说每个人在运动时都要根据个体的健康状况来进行。另一个例子是非常著名的小品演员高秀敏，2005年46岁因为心肌梗死而猝死，非常可惜，如果她来做剧烈运动肯定不适宜。
第二点建议不要做对抗性很强的运动，比如篮球，足球等，因为不管你承认不承认，你的人体生理功能却在不知不觉中下降，尤其女性会更为明显，大多数女性在45岁就会出现全身不适，上下楼膝关节疼痛，等症状。在这种对抗性很强的运动中，不去奋力拼杀是不道德的，是会被人看不起的，但是在身体运动机能下降的情况下进行剧烈运动，受伤的可能性就很大了，所以说我就根据跟腱断裂患者年龄特点，把跟腱断裂称为“四十跟”，因为大多数患者的年龄在40-50岁之间，多数患者是在奔跑或者跳起下落时可听见“嘭”的巨响，感觉被人踢到一样出现跟腱断裂。
  ——96100片花——
中年人的体能逐步下降,耐力、力量相对欠缺,应选择低强度运动,强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的运动方式。朋友们，这里是正在直播的“健康生活”节目，今天的节目中我们邀请到的专家是：昆明医科大学第一附属医院 运动科医学博士王福科，在节目中正在与您聊中年人“怎样建立科学合理的运动方式”。朋友们，如果您热爱运动，关注身体健康，但又不知道怎样建立一套适合自己的运动方式，都欢迎您在此时拨打电话来问问我们的专家。电话正在向您开通0871—96100或者通过微信把您的问题发送过来。
  ——参与 片花——
:问题1：打进96100的胡女士问：“中年人是运动好还是不运动好？”问题2：打进96100的高先生他说：“中年人应该选择怎样的运动方式最好？”
王福科：中年人当然是运动好了，运动主要是为了提高和维持身体素质水平，比如提高心肺机能和增加肌肉力量，刺激骨骼的钙沉积防止骨质疏松症，对全民健身运动而言，预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。运动不足本身就是心血管疾病发病的危险因素，也加速了其他慢性疾病的发展，而经常从事中等强度的锻炼，就可以有效的改善健康状况。也就是说为了我们的健康，要坚持运动。
中老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑1、个人的身体素质水平、2、个人的兴趣爱好喜好、3、个人锻炼的客观目标等因素，必须记住预防慢性病（运动不足性疾病）的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。
改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件，选择走、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车（最好采用可加阻力的固定自行车）、游泳等耐力项目，也可选用球类运动及我国传统康复手段如：导引养生功、太极拳、武术套路、扭秧歌等进行锻炼，此外，还可选用爬山及力量训练等形式进行锻炼。
打进96100的谢女士问：“中年人如何保护膝关节？”
答：~~~~
打进96100的付先生说：“他喜欢登山，最近膝盖和腰很疼，有人说登山对中年人不好，我不明白为什么？”
答：~~~~
 
——13:53——
健康卫士1108（卡通）——健康66条   时间：1分03秒
【大家好，我是“健康卫士”——为了维护全民健康水平，提高自身健康素养，摒弃不良习惯，从今天起我要让大家学习中国公民健康66条的内容，只要知行合一、便可终生受益。【感谢收听！】 
——健康小贴士片花——
主持人：听众朋友，对绝大多数人来说，运动益处多多，不仅有利于软骨保健，也有益全身。但是美国研究人员说,对于中年人而言,运动过量可能会发生的意外伤害，如：扭伤、肌肉拉伤和骨折以及膝盖磨损等等。中年人在运动时如何防止运动损伤呢？这个问题还是请我们的专家王福科主任给我们解释一下：
席斌：【①在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强。 ②运动中需要注意加强保护和自我保护，踝关节处用护套，循序渐进增加运动量。 ③如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天。激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。要以“有点累”的强度标准，目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内，在心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够最大心率不要超过180-年龄。④正确掌握技术动作要领也是十分重要。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。⑤选择好场地，掌握好气候特点和天气。】
主持人：非常感谢席主任在挑选和使用护眼灯时给了我们很好的建议，时间的关系我们就聊到这儿啦，感谢席斌主任的到来！
席斌：感谢主持人，感谢听众朋友的认真收听！